Apprendere la tecnica (Parte II)

Apprendere la tecnica (Parte II)

Torniamo a parlare di apprendimento della tecnica, in un articolo di alcuni mesi fa vi avevo parlato del lato più “mentale” dell’apprendimento (Apprendere la tecnica: il lato mentale dell’esecuzione (Parte I)), di come bisogna approcciarsi quando lo schema motorio deve ancora essere creato da 0, quando l’allenatore ti fa vedere il movimento e poi ti dice “adesso mettiti quel bilanciere sulle spalle e fallo tu”” (sull’esecuzione della panca vi rimando ad un mio precedente articolo: Posso togliere la panca? )
Nella speranza che abbiate appreso tutti i punti chiave, che vi troviate in un ambiente ideale che sappia stimolare il miglioramento tecnico e la performance, e che abbiate raggiunto un punto di partenza minimo, cercheremo adesso di perfezionare sempre di più questi movimenti per alzare notevolmente il vostro livello.
Da questo momento in poi il vostro allenamento dovrebbe prevedere due schemi in cui allenate i principali schemi/movimenti (fate attenzione: non si parla ancora di allenamento per distretti muscolari) ovvero: squat, panca piana con bilanciere, trazioni, dips alle parallele, rematore con bilanciere (escludiamo da questa fase la military press e lo stacco da terra, la prima sarà sostituita da delle spinte sopra la testa con bilanciere in piedi o seduto, magari nella versione con un braccio alla volta: “one arm overhead press”, un esercizio molto divertente!).
Faremo quindi un A-B che spalmato su 3 giorni della settimana sarà week1: A B A week2: B A B, con questa strategia su due settimane avremo ripetuto tutti gli esercizi 3 volte e in questa fase “repetition is the key” (cit.), fermo restando che le repetition devono essere good repetition!
Buttiamo giù lo splittaggio
A: Squat, dips alle parallele, rematore, complementari braccia, dorso e spalle, addominali, cardio.
B: Panca piana con bilanciere, trazioni, affondi con manubri, complementari braccia, dorso e spalle, addominali, cardio.
Come vedete il nucleo centrale è formato da 3 esercizi di cui il primo è una volta lo squat e una volta la panca (due dei cosiddetti “3 Big”, e non a caso eh!), dovreste dedicare a ognuno di essi almeno una 20ina di minuti, e altri 20 minuti per gli altri due esercizi a seguire, a questo punto dovreste essere abbastanza stremati ma c’è sempre tempo ed energia per fare un po’ di bicipiti e addominali! …quindi se avete voglia scegliete qualche esercizio per il dorso, le braccia e le spalle e dedicate un totale di 10-15’, l’ideale potrebbe essere fare in A: rematore manubrio, french press, alzate laterali, sit up, in B: pulley stretto, curl alternato, alzate a 90°, leg raise; per finire fate sempre 5-10’ di cyclette come defaticamento.
Ecco fatto, avete la vostra “scheda”, ma adesso entriamo nel cuore dell’argomento e vediamo come approcciarsi all’apprendimento degli schemi motori che abbiamo privilegiato.
Dovremo concentrarci su due punti importanti: il miglioramento della coordinazione intermuscolare e della coordinazione intramuscolare, ma prima vediamo cosa sono. La coordinazione intermuscolare riguarda la capacità del SNC di contrarre in maniera coordinata tutti i muscoli necessari al compimento dello schema motorio (ad esempio nello squat contrarremo gli estensori della gamba, gli estensori dell’anca, gli erettori spinali, ecc), mentre la coordinazione intermuscolare riguarda la capacità del SNC di attivare tutte le fibre presenti nei muscoli partecipanti al movimento con la più alta scarica possibile, quindi una attivazione quantitativa e qualitativa.
Per ottimizzare queste due capacità dovremo dividere il nostro allenamento dedicando ogni seduta ad una sola di queste capacità, l’altra crescerà e si ottimizzerà di conseguenza, almeno in questa fase.
L’idea è quindi di lavorare con una seduta “leggera” dove utilizzeremo un carico pari a circa il 60-65% dell’1RM (per adesso possiamo lavorare con un 1RM teorico, più avanti sarà necessario testare i massimali, come dice una persona che stimo molto “i massimali si calcolano soltanto facendoli”) che vi permetterà di migliorare la coordinazione intermuscolare, ed un’altra seduta “pesante” in cui lavoreremo con un carico pari a circa il 70-80% puntando al miglioramento della coordinazione intramuscolare.
Nella seduta “pesante” si lavorerà con 3 step di carico:
– 1° step 70%, tutte le serie da 3 ripetizioni che siete in grado di chiudere entro un tempo di 15-20’ (riscaldamento escludo)
– 2° step 75% idem
– 3° step 80%.
Un’idea di programmazione potrebbe essere quella di lavorare con ogni carico per 2 sedute, la prima 15’, la seconda 20’, chiaramente nel passaggio da uno step al successivo si ridurranno automaticamente le serie che siete in grado di completare proporzionalmente all’aumento dei tempi di recupero fra le serie.
Nella seduta leggera si lavorerà in un range di 4-6 ripetizioni, fermatevi sempre prima che la tecnica inizi a degradare, più avanti sarete in grado di lavorare anche con 6-8 ripetizioni, fino a riuscire a chiudere 10 ripetizioni tecniche e solo allora aumentare il carico. Impostiamo quindi un lavoro di questo tipo: 25-30 ripetizioni totali con un carico del 60-65%, approssimate i carichi senza esasperazione nella precisione dei calcoli, il vostro fisico non sarà mai preciso come la matematica, fate tutte le serie necessarie a chiudere almeno 25 ripetizioni, potrebbe uscirvi una cosa del genere: 6 6 5 4 4 4, nelle settimane lasciate invariato il peso fino a quando riuscirete a raggiungere i seguenti target: 4×6, 5×6, 4×7, 3×8, 3×10. Ma attenzione! NON è una PROGRESSIONE, ogni allenamento sarete voi (e magari l’occhio di un allenatore o un atleta intermedio/esperto che conosca la corretta tecnica, o nel peggiore dei casi il vostro smartphone con il video della serie) a decidere quando fermarvi e quante ripetizioni fare di volta in volta, non stabilitelo prima, fate una ripetizione alla volta, state attenti alle sensazioni e decidete se è il caso di farne o no un’altra, non abbiate fretta, non serve a nulla.
Vediamo quindi il prospetto di ciò che vi ho appena spiegato, abbiamo ottenuto 2 mesi di allenamento qualitativo, in cui saremo in grado di lavorare a volume constante con ripetizioni tecniche e carichi sempre più impegnativi sempre all’interno delle nostre possibilità tecniche:

Week 1 A Squat max serie da 3 al 70% per 15′ Week 5 A Squat max serie da 3 al 75% per 20′
B Panca max serie da 3 al 70% per 15′ B Panca max serie da 3 al 75% per 20′
A Squat 25-30 reps al 60-65% A Squat 25-30 reps al 60-65%
Week 2 B Panca 25-30 reps al 60-65% Week 6 B Panca 25-30 reps al 60-65%
A Squat max serie da 3 al 70% per 20′ A Squat max serie da 3 al 80% per 15′
B Panca max serie da 3 al 70% per 20′ B Panca max serie da 3 al 80% per 15′
Week 3 A Squat 25-30 reps al 60-65% Week 7 A Squat 25-30 reps al 60-65%
B Panca 25-30 reps al 60-65% B Panca 25-30 reps al 60-65%
A Squat max serie da 3 al 75% per 15′ A Squat max serie da 3 al 80% per 20′
Week 4 B Panca max serie da 3 al 75% per 15′ Week 8 B Panca max serie da 3 al 80% per 20′
A Squat 25-30 reps al 60-65% A Squat 25-30 reps al 60-65%
B Panca 25-30 reps al 60-65% B Panca 25-30 reps al 60-65%

Per quanto riguarda il resto del lavoro:
– Trazioni: vi rimando agli articoli precedenti Trazioni per principiantiTrazioni per intermediIl metodo Ladder per gli esercizi a carico fisso, e non solo.
– Dips alle parallele: potrebbe esservi utile lavorare come sulle trazioni, altrimenti cercate di aumentare progressivamente il numero di movimenti per ogni allenamento, ad es. 10- 12-14-6 ecc, quando riuscirete a fare almeno 30-40 dips potreste lavorare sulla densità aumentando il numero di ripetizioni per serie, occhio sempre alla tecnica;
– Rematore e affondi: lavorate con uno schema a scelta, ad es. 4×8, o 3×10, e applicate il metodo qui descritto: Un metodo semplice per incrementare i carichi.

Precauzioni: evitate la ricerca della massima velocità esecutiva, ogni ripetizione dovrà essere svolta ad una velocità controllata sia nella fase eccentrica sia in quella concentrica, l’unico punto su cui dovrete concentrarvi sarà la ricerca della migliore posizione del vostro corpo, facendo si che nel punto più difficile dell’alzata (sticking point) vi troviate nella condizione di poter esprime la massima forza, senza cercare di evitarlo inerzialmente accelerando prima, quasi sempre questo porta a esecuzioni scorrette.

Buon allenamento!

 

Annunci

Un pensiero riguardo “Apprendere la tecnica (Parte II)

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...