Allenare l’allenabilità (parte I): il condizionamento aerobico ovvero la fatidica resistenza di base

Allenare l’allenabilità (parte I): il condizionamento aerobico ovvero la fatidica resistenza di base

Nel campo dei pesi si vedono spesso regole ed eccezioni vissute un po’ come stereotipato conformismo o come voler essere rivoluzionari, a tutti i costi. Una di queste “regolette” prese quasi come karma o stile di vita, sta nei tempi di recupero: “alti per la forza, bassi per l’ipertrofia”, dicono… tuttavia, mentre la prima affermazione rimane valida, entro certi limiti, per la seconda non ci sono dati certi, gli studi infatti hanno spesso mostrato come recuperi lunghi potessero dare maggiori risultati in termini ipertrofici; invito voi stessi a non dare per buono ciò che dico e informarvi, non sono qui per parlare di questo.

Perché per la forza più adatti tempi di recupero lunghi?

Chiariamo intanto che quando si parla di tempi di recupero ci si riferisce al ripristino dei substrati energetici e, nel caso di uno sforzo molto intenso, con utilizzo del sistema anaerobico (lattacido o alattacido), si tratta del creatinofosfato. Al termine dello sforzo, il corpo deve colmare il cosiddetto debito d’ossigeno attivando l’EPOC, ossia un aumento del metabolismo che attraverso il sistema aerobico (questo teniamolo in mente!) ed un maggior consumo di ossigeno ed un innalzamento della frequenza cardiaca, riesce a ricavare maggior ATP subito scisso in ADP e P, quest’ultimo legandosi alla creatina permette la formazione di creatinofosfato (o fosfocreatina) che andrà a ripristinarsi nei muscoli. Questo processo richiede del tempo, tuttavia, già dopo 3-5’ si ha il quasi totale ripristino dei substrati energetici, mentre un recupero completo al 100% richiederebbe 8-10’ e oltre. Ecco dunque il perché dei recuperi lunghi, ma su questo ci torneremo nella seconda parte di questo articolo.

Risulta quindi ben chiaro che il sistema aerobico svolge un ruolo fondamentale nel ripristino dei substrati energetici durante il recupero fra gli esercizi ma influenza anche il recupero fra le sessioni di allenamento, per cui è di fondamentale importanza per qualsiasi atleta di sport di forza, velocità e potenza, avere un buon condizionamento aerobico. Il nostro obbiettivo è quindi sviluppare la cosiddetta resistenza di base che, dopo una fase di lavoro specifico mirato al miglioramento del sistema aerobico, basterà mantenere con 1-2 brevi sedute settimanali.

Quel che vi propongo è un allenamento di corsa (eventualmente va bene anche il tapis roulant, ma preferite la corsa on the road se il meteo ve lo permette) a giorni alterni così strutturato:

1° allenamento: 10’ di corsa lenta;

2° allenamento: 15’ di corsa lenta;

3° allenamento: 10’ di corsa lenta.

Dove per “corsa lenta” intendo una corsa ad una intensità che potete mantenere costante per tutto il tempo prestabilito (se correte in gruppo considerate di tenere una velocità che non vi impone di smettere di chiacchierare fra voi, invece per coloro ai quali piace avere regole empiriche, dovreste lavorare attorno al 60-70% della FCMax – frequenza cardiaca massimale, pari a circa 220-età); se vi potete allenare solo 2 volte ovviamente salterete il terzo allenamento.

La settimana successiva si parte da 15’, se ne fanno 20 al secondo allenamento e poi 15 al terzo; la terza settimana si parte da 20’ e così via, fino al raggiungimento di 60’ di corsa ininterrotta ad una velocità più o meno costante. Non abbiate fretta e non saltate passaggi!

Gli obbiettivi di questo allenamento saranno:

  • Abbassare la frequenza cardiaca a riposo di circa 10 bpm;
  • Portare il VO2Max (Massimo consumo di ossigeno) a circa 40-50;
  • Completare 5 km di corsa in meno di 30’.

Una volta superati questi obbiettivi si potrà passare a qualcosa di più complesso, come ad esempio:

  • allenamento Fartlek (ovvero con variazioni di ritmo);
  • HIIT (High intensity interval training);
  • intensificare il lavoro fatto in precedenza (se faccio ciò che so già fare in meno tempo, sono comunque migliorato!);
  • lavori di velocità sulle distanze: 800 m, 400 m, 200 m, 100 m (facendo un lavoro di ripetute, variando i recuperi, raggruppando le ripetute in serie di serie, ad esempio 5 serie da 3 ripetute sui 200 m con 1′ di recupero fra le serie e 5′ di recupero fra le serie di serie).

Questo solo per darvi alcune idee.

Il vantaggio di un condizionamento aerobico di base non solo riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie (inoltre vi invito a guardare l’immagine di questo articolo; sono le mie pulsazioni a riposo dell’ultimo mese: ogni minuto il mio cuore fa almeno 20-25 battiti in meno del vostro, in pratica ogni 3 minuti è come se avesse 1 minuto di lavoro in meno rispetto al vostro!) ma, agendo sulla riduzione della produzione di catecolammine, sposta il sistema neurovegetativo da simpatico (o simpaticotonico) e parasimpatico (o vagotonico) che, con una maggiore produzione di acetilcolina, proietta il fisico verso il recupero e riduce la sensibilità agli stimoli adrenergici. Insomma, vale la pena dedicarci del tempo!

Ma se volete allenare la vostra allenabilità, la vostra capacità di allenamento, tutto questo non basta!

Intanto, buon allenamento, aerobico!

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