FAQ

FAQ

Mi chiedono: “Fare dei buoni carichi nella military press è un fattore fondamentale per aumentare i carichi nella panca oppure è solo un esercizio di contorno ?” ossia, è utile la Military press per un powerlifter?

Dipende. Ci sono due correnti, passiamo da Simmons che non la fa eseguire per nulla, perché dice che i fasci anteriori del deltoide sono i muscoli che più facilmente si sovrallenano (???), a chi dice che è fondamentale per il powerlifter raw. Dovremmo chiederci piuttosto a chi può essere utile la military? Personalmente la ritengo molto utile, al fine di migliorare i carichi della panca piana, in atleti con leve particolarmente svantaggiose, a chi ha spalle e tricipiti deboli, a chi ha uno sticking point particolarmente alto e quindi problemi in chiusura piuttosto che nei primi centimetri; molto utile anche in chi fa panca senza fermo al petto (stile FIPE) o ancora in chi gareggia gear. Se è un esercizio che fa la differenza? Probabilmente no, è solo un accessorio da saper utilizzare al momento giusto.

 

“Che si intende per densità? E secondo quali “parametri” va gestita?”

Il concetto di densità può essere visto sotto due punti di vista. Nel primo, viene applicato al singolo esercizio, in questo caso la densità rappresenta il rapporto fra il numero di ripetizioni della singola serie e il volume totale (ad. esempio un 3×10 è più denso di un 10×3). Nel secondo, la densità è riferita all’intero workout e quindi al rapporto fra il numero di serie totali e il tempo impiegato a svolgerle (ad. es. un wo con 40 serie totali compiuto in 60′ sarà meno denso di un wo con lo stesso volume compiuto in 40′). Tuttavia a parità di rapporto (che sia nel singolo esercizio o nell’intero wo) un allenamento con recuperi più brevi o con TUT più lunghi avrà una densità maggiore. Altri fattori che aumentano la densità di un allenamento/esercizio sono i super-sets e tecniche di intensità come ad esempio lo stripping e il rest-pause.

 

Mi scrive Fulvio: “come faccio a sapere il volume e l’intensità giusta in un allenamento e in un dato muscolo? Come faccio a capire se questi parametri sono giusti, se sto deallenando i muscoli o sovrallenando?”

In linea di massima si usa dire 20-25 serie gambe e dorso, 15-20 per il petto, 10-12 per i muscoli piccoli, ovviamente capisci bene che un conto è se queste serie sono considerate in una mono-frequenza e un altro conto è in una multi con solo fondamentali… e ovviamente entra poi il discorso intensità, un conto è fare 3 serie al 90% un altro e farne 10 al 40%… insomma i concetti di de-allenamento e sovrallenamento purtroppo non possono essere ridotto a dei numeretti.. se ci fosse una formuletta avremmo trovato il modo per allenarci al meglio.. invece la formuletta non c’è perciò che si fa? si parte da quei numeretti e si testa su se stessi cosa funziona e cosa no, ognuno di noi regge volumi e intensità diverse.

 

“In che modo la tecnica e la forza sono connesse ai risultati?”

Per ottenere risultati esistono delle priorità e forza, tecnica e alimentazione hanno un posto privilegiato; contrariamente a quanto si dice per me i risultati sono 70% allenamento (tecnica e forza), 30% alimentazione, vediamo nei dettagli perché:
– Tecnica: perché se muovi i pesi a cazzo di cane non vai da nessuna parte, ti faccio un esempio, fai squat schienando, non dai il giusto stimolo alle gambe (perché di fatto fai good morning) quindi non avrai mai quadricipiti come si deve, stessa cosa se fai panca “di braccia”. Inoltre la tecnica ti difende dagli infortuni, quindi ti permette di allenarti per più tempo in maniera continuata. La tecnica permette anche di esprimere più forza e questo è il secondo punto;
– Forza: se muovi i pesi con una tecnica divina ma usi i pesetti rosa da 2 kg tanto vale iscriversi al corso di zumba, darai maggiori stimoli ipertrofici! Per questo è necessario raggiungere almeno un certo livello di forza, per poter dare il giusto stimolo ai muscoli.
– Alimentazione: se ti alleni bene e mangi mer..a migliorerai comunque la tua composizione corporea ma questo solo all’inizio, poi se vuoi ottenere risultati devi mangiare bene e a seconda degli obbiettivi studiare i macro di cui hai bisogno.

 

“Ho letto che per bruciare grassi e non muscolo nella corsa, bisogna tenere la frequenza cardiaca tra i 120 e i 140bpm”

Non è esatto. Per fare un paragone, dire che per bruciare grasso bisogna correre a 120/140 bpm equivale a dire che per fare massa bisogna lavorare alla panca con 70-80 kg, ho reso l’idea no? Piuttosto come per i pesi si utilizza la percentuale come indice dell’intensità di carico da utilizzare in base allo stimolo che si vuole dare, nella corsa si utilizzano percentuali riferite alla FCmax, (approssimativamente si usa calcolarla sottraendo la propria età da 220 bpm, ad esempio per uFCmax=220-40=180bpm), e per avere un totale consumo di grassi si dovrebbe lavorare al di sotto del 70% di questa.

 

Sulle alzate laterali mi chiedono: “Mi è stato detto di farle imitando il movimento di uno che versa due bottiglie, quindi intraruotando, mentre recentemente ho visto tutorial in cui viene detto che questo tipo di movimento è da evitare in quanto dannoso, è vero o più semplicemente le 2 versioni sollecitano parti diverse del muscolo?”       

Sulle alzate laterali c’è questa vecchia leggenda del movimento di versare l’acqua da due brocche che poi a sua volta ha fatto nascere il mito dell’intra-rotazione che disintegra la cuffia ecc, in realtà si possono fare entrambe senza problemi purché non vi siano particolari problemi posturali e tecnici, a livello di stimoli, quelle con intra-rotazione danno una maggior enfasi alla parte posteriore rispetto a quelle in extra-rotazione.

 

Forza e Progressioni, Pasquino mi chiede se in ottica BodyBuilding possa avere senso applicare delle progressioni da forza (oltre chi in panca, squat e stacco) anche a esercizi come trazioni, disp, lento avanti, rematore ecc. e se possa essere utili o meno inserire questi esercizi in dei cicli di forza.                                                                                         

Trazioni, lento avanti, rematore, dips sono esercizi fondamentali per la forza, in quanto consentono di lavorare su angolazioni diverse e non coperte dagli esercizi fondamentali della forza (squat, panca e stacco da terra). Tuttavia non conviene applicare progressioni in questi esercizi per un semplice motivo: le progressioni impegnano molto dal punto di vista mentale e soprattutto richiedono più tempo rispetto a schemi da “ipertrofia”, un conto è fare 4 serie da 6 un conto è fare 8×3, ci vuole il doppio del tempo! …e questo comporta arrivare agli esercizi successivi più stanchi, perciò non avrebbe senso stabilire delle percentuali e degli schemi da seguire, sarebbe una tortura inutile.

 

Vincenzo, parlando di 5×5 e di 8×3 dice di avere un maggiore incremento dei carichi quando usa il secondo dei due schemi di allenamento e non riesce a capire il perchè.      

Il motivo è semplicemente che un 8×3 può essere più facilmente adatto ad aumentare i carichi, ma tutto sta nel modo in cui tu usi lo schema. Analizziamo con un esempio pratico: se fai 5×5 di squat userai una percentuale che si aggira attorno al 75% che su un massimale di 100 kg sarà quindi 75 kg, il tutto per 25 ripetizioni (5×5=25), quando farai 8×3 userai un carico sicuramente più alto che nel peggiore dei casi sarà l’80% ma potresti arrivare anche all’85%, quindi 80-85 kg il tutto per 24 ripetizioni (8×3=24). Conclusioni, tieni lo stesso volume di allenamento (24-25 reps) con carichi diversi che si tradurranno in un tonnellaggio completamente diverso, 5x5x75kg= 1875 kg, 8x3x80-85kg=1920-2040kg. Nel principiate ed intermedio è soprattutto questo fattore ad incrementare la forza, per questo si consiglia spesso di aumentare il volume di allenamento, perchè anche con carichi bassi si accumulerebbe un buon tonnellaggio. Per quanto riguarda l’8×3 poi, è chiaro che ti farà lavorare di più sul SNC rispetto al 5×5 che ha un impegno per lo più metabolico (e quindi muscolare), e questo può favorire l’incremento dei carichi. Inoltre il lavorare con ripetizioni più basse consente di accumulare meno fatica muscolare e quindi gestire meglio la tecnica, fondamentale per sollevare carichi importanti. Vanno però fatte delle considerazioni, se fai 8×3 con un peso troppo alto i risultati non saranno quelli che la matematica fa sperare, stesso discorso se non hai una tecnica adeguata a sviluppare un certo volume per quella intensità.

 

Riguardo all’integrazione della creatina, Nicolas mi chiede se può essere utile per aumentare la forza.      

Se pensi che l’assunzione di creatina possa permetterti di migliorare il massimale di panca sei sulla strada sbagliata. Il beneficio che si ottiene dall’integrazione con creatina è dovuto al fatto che essa sotto forma di creatina fosfato, aumenta la velocità di ripristino dell’ADP in ATP, il che si traduce in più energia per allenarsi. Inoltre permette di tamponare l’acidosi cellulare. L’allenamento che potrebbe beneficiare maggiormente dell’integrazione con creatina è un allenamento in cui sia i volumi sia i carichi sono alti, tipico allenamento da fase di “accumulo” nelle programmazioni per la forza.

 

Parlando di multi frequenza, un ragazzo mi chiede: “Oltre allo sviluppo della forza e al miglioramento della tecnica dovrei avere anche uno sviluppo muscolare giusto ?”

L’argomento è abbastanza complicato: il tuo corpo cerca di conservare l’omeostasi (ossia l’equilibrio interno), non gli può di certo fregare nulla di aumentare la massa muscolare a meno che non sia “costretto”. All’inizio il miglioramento tecnico porta ad un aumento dei carichi senza un notevole incremento della massa semplicemente perchè il tuo corpo impara ad usare meglio quello che già ha a disposizione; migliorando l’efficienza del gesto e migliorando il reclutamento e la coordinazione intramuscolare. Dopo questa fase iniziale, avrai sicuramente un notevole incremento della massa in corrispondenza dell’aumento della forza.

 

Qual è il senso di utilizzare scarpe da weightlifting in palestra?

Le scarpe da pesistica consentono di aumentare il range di movimento dell’articolazione della caviglia. In soggetti in cui questo è molto limitato potrebbe dare persino problemi di esecuzione nello squat, e fra questo mi ci metto io che ai tempi ero costretto ad uno squat molto “good morning” proprio a causa di questa. Col tempo ho notato anche sei miglioramenti di mobilità della caviglia anche a piedi scalzi, ma questa è solo una mia impressione. In definitiva anche chi non ha problemi di mobilità potrebbe trovarsi più comodo utilizzando queste scarpe nelle powerlifts:

– nello squat si ha una maggiore stabilità e un possibile migliore reclutamento muscolare, questo vantaggio si riduce in chi ha uno squat con prevalenza dell’utilizzo dei muscoli posteriori della coscia;

– nella panca, anche qui una maggiore stabilità, potrebbe essere utile anche a chi tende ad alzare i talloni (azione non consentita in gara), consente di portare i piedi un po’ più indietro rispetto ad una panca con scarpe a suola piatta, e questo potrebbe consistere anche un maggiore e migliore arco con la schiena;

– nello stacco si ha la sensazione di una spinta migliore, ci si sente ancorati al suolo, i glutei sono immediatamente attivi, tuttavia qui i vantaggi vanno sommati allo svantaggio dei centimetri di deficit creati dal tacco, ragione per cui sono pochissimi quelli che le utilizzano in questa alzata, oltre al fatto che in quest’ultima la caviglia non necessita di ampia mobilità.

 

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