Tenere d’occhio i parametri allenanti: ha senso?

Tenere d’occhio i parametri allenanti: ha senso?

Forse no, o forse si? La vera domanda è: a chi potrebbe risultare utile questo monitoraggio?

Poniamo il caso di un atleta che allo stesso tempo è allenatore di se stesso, c’è il rischio di fare troppo… o troppo poco, d’altronde ne già avevamo ampiamente discusso nell’articolo sull’autoregolazione => https://dragon17.sport.blog/2017/12/01/autoregolazione-parte-i/.

Ed è proprio in questi casi che risulta utile tenere d’occhio almeno alcuni parametri dell’allenamento ed il loro andamento nel corso della programmazione annuale; associare poi a questi parametri meramente numerici e quindi “matematici” le sensazioni e il feedback fisico e psichico dell’allenamento potrebbe risultare un passo in più verso la comprensione del nostro fisico, un passo verso l’allenamento ottimale che necessitiamo auto-somministrarci per ottenere il massimo delle nostre prestazioni.

A tal scopo ho creato questo semplicissimo calcolatore scaricabile da qui => https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Ovh4GRQp8xmzTUPS1tQS_qRWQvHlsnRDX_Bo9oeGXKw/edit?usp=sharing, si tratta di un foglio google non modificabile on line, scaricatelo in formato Excel sul vostro pc e potrete modificarlo con i vostri dati.

Il calcolatore è pensato in due versioni: la prima versione parte dalle percentuali dell’1RM; inserite il vostro 1RM in kg, la % di ogni serie ed il numero di ripetizioni di ognuna di esse, il calcolatore vi restituirà il carico da usare in ogni singola serie, il totale di alzate dell’allenamento, il tonnellaggio, un carico medio espresso sia in kg che in percentuale riferita all’1RM e  l’INOL. La seconda versione parte invece dal carico; inserito il vostro 1RM ed il numero di ripetizioni e serie, dovrete indicare il carico impiegato in ogni singola serie, il calcolatore restituirà la rispettiva percentuale del carico in riferimento all’1RM ed i parametri allenanti già indicati nella prima versione.

Solo brevemente, per chi non lo conoscesse, l’INOL è un parametro che indica seppur in maniera molto approssimativa l’intensità dello sforzo di un allenamento basandosi sulla tabella di Prilepin e sul massimo numero di sollevamenti consentiti dalla stessa tabella. Considerate valori di INOL fra 1 e 1,5 come ottimali, valori più bassi di 1 sono sottoallenanti o adatti ad allenamenti di recupero/sedute leggere e medie, valori maggiori di 1,5 ma comunque inferiori a 2,5 vanno tenuti solo per brevi fasi di allenamento. Evitate valori superiori a 2,5. Ho inserito una formattazione condizionale che cambia il colore della cella a seconda della durezza dell’allenamento, la gradazione va dal bianco (allenamento decisamente scarso) ad un rosso sempre più intenso, quando la gradazione diventa rosso scuro avete decisamente fatto troppo! Per non sfalsare i calcoli evitate di scrivere le serie di riscaldamento sotto al 50% dell’1RM, mentre per le varianti importanti dei 3 big (ad esempio front squat, tempo squat, squat con vari tipi di fermo, stacco sumo, panche con vari tipi di prese ecc), non utilizzate l’1RM dell’alzata da gara ma un massimale anche solo stimato, renderà più credibile il calcolo.

I parametri ottenuti dal calcolatore andranno riportati nel diario settimanale che si trova alla seconda pagina del foglio google che ho linkato precedentemente e che permette di monitorare i dati durante un unico mesociclo. In questa pagina dovrete riportare i valori presi dal calcolatore, avrete delle colonne con i parametri di ogni esercizio (ho inserito solo lo squat, la panca e lo stacco), vi saranno restituiti i valori totali di volume, tonnellaggio e INOL (quale somma degli  INOL totali di ogni esercizio), nonché i valori medi di intensità espressa in percentuale dell’1RM e INOL (quale media degli INOL di ogni singolo esercizio in ogni singola seduta di allenamento).

Alla terza e alla quarta pagina troverete delle tabelle di sintesi circa gli andamenti dei parametri nel corso del singolo mesociclo (pagina 3) e dell’anno di allenamento (pagina 4). Queste tabelle si auto compilano, dovrete solo inserire il numero delle settimane di cui è composto il vostro mesociclo in corso per far completare la quarta tabella, inoltre, man mano che completate uno dei mesocicli, ricopiate i valori della quarta tabella in modo da eliminare la formula e lasciare solo il risultato, in questo modo potrete passare al mesociclo successivo senza far ricalcolare gli stessi valori; può sembrare un po’ complesso ma vedrete che sarà facile!

Ricordate di inserire solo i valori delle celle vuote o sostituendoli ai numeri con carattere automatico (nero), attualmente ho inserito i dati del mio primo mesociclo di ripresa dopo un lungo periodo di stop, i caratteri  in rosso invece non vanno sostituiti perché altrimenti cancellerete le formule inserite.

Buon allenamento e… buon monitoraggio!

 

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