Il 10×3: ma se volessi farlo allo squat o allo stacco?

Il 10×3: ma se volessi farlo allo squat o allo stacco?

Tempo addietro avevamo parlato del metodo 10×3 di Steve Shaw per la panca piana e di come ottimizzarlo (trovate tutto nel link qui di seguito Il 10×3: come ottimizarlo. Ma se volessimo applicare questo metodo allo Squat o allo stacco?

Vi lascio degli split per entrambe le soluzioni, potrete poi applicare ad ognuna di queste sia il metodo originale sia la mia versione.

Squat 10×3:

A B C
Squat 10×3 Panca piana bilanciere 5×5+ Front squat 3×5+
Walkouts (10″) 3 sets Military press 3×6+ Stacco 5×3
Squat bulgaro 3×8 Trazioni 4xmax Leg ext 3×12 a cedimento
Leg curl 3×12 a cedimento Dips alle parallele 3xmax Rematore bilanciere 4×8
Addome 3 sets Curl bilanciere 3×8 Addome 3 sets
Face pull 3×12

Stacco 10×3:

A B C
Stacco 10×3 Panca piana bilanciere 5×5+ Stacco sumo 5×3+
Stacco dai blocchi 3 sets Military press 3×6+ Squat 3×5+
Stacco rumeno 3×6+ Trazioni 4xmax Leg ext 3×12 a cedimento
Leg curl 3×12 a cedimento Dips alle parallele 3xmax Rematore bilanciere 4×8
Addome 3 sets Curl bilanciere 3×8 Addome 3 sets
Face pull 3×12

Il simbolo “+” sta ad indicare che nell’ultima serie vanno eseguite tutte le ripetizioni che si hanno in canna fino al cedimento tecnico, quando queste sono più di 5 si può incrementare il carico nell’allenamento successivo.

I walkouts e lo stacco dai blocchi vanno eseguiti con un carico pari al 110% dell’1RM; nel primo esercizio si starà in isometria per 10” abituandosi a tenere quel carico sulle spalle, nel secondo si eseguiranno alcune singole o doppie partendo da un altezza prossima al ginocchio; in entrambi i casi l’obbiettivo è iniziare ad “assaporare” un carico maggiore del massimale che si spera verrà sollevato in esecuzione da gara a fine ciclo.

Gli esercizi a cedimento vanno eseguiti a carico costante portando a cedimento tecnico ogni serie, il carico verrà aumentato quando nella prima serie si completano 12 o più ripetizioni.

Buon allenamento!

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