Sfida 20 reps Squat: rendiamola più interessante!

Sfida 20 reps Squat: rendiamola più interessante!

Quella che propongo oggi è più che altro una sfida che, nell’off season consiglio di provare almeno una volta nello Squat ma, perché no, anche nello stacco e nella panca! Sto parlando del 20 Reps Squat che oggi vedremo in una mia piccola variante personale che lo rende un tantino più intrigante!

La versione originale del programma è molto semplice e si sa, i programmi senza troppi fronzoli sono quelli che restano e colpiscono maggiormente! Abbiamo 3 sedute di Squat, tutte uguali, poche serie di riscaldamento e una serie da 20 Reps con un aumento di 2,5 kg in ogni seduta.

È un allenamento per la potenza cardiovascolare e la resistenza muscolare, ed in effetti inizialmente (stiamo parlando degli anni ’30, quando il programma consisteva in un allenamento di 4/5xweek concentrato sullo squat, mentre la versione a 20 reps sembra sia stata modificata da Perry Reader) veniva chiamato “breathing squat”, il nome la dice lunga! Chiamiamolo dunque Cardio-Squat. All’inizio vi sembrerà impossibile progredire già dopo la prima seduta ma pian piano vi adatterete all’alto numero di ripetizioni andando ad innalzare i vostri limiti. L’unica cosa negativa è che lavorando solo ed esclusivamente con carichi bassi (non vi aspetterete di usare l’85% dell’1RM per farci 20 reps vero? O forse si? Questo lo rimandiamo a dopo =D) perderete un po’ il feeling con carichi medio-alti, inoltre portando ogni volta la serie al quasi cedimento c’è il rischio che la tecnica degradi un po’.

Per ovviare a questo problema e per potenziare ancora di più il vostro rendimento quel che vi propongo è di partire con un riscaldamento diverso, invece che fermarvi a pochi kg dal carico target del giorno (come tipica prassi di riscaldamento) andremo ben oltre fino ad eseguire una doppia all’80%, successivamente scenderemo al carico previsto per la serie da 20 reps. Sfruttando il principio della post attivazione dovreste guadagnare qualche ripetizione in più e protrarre il programma più a lungo!

Ecco come farete: 5@50% 4@60% 3@70% 2@80% e poi 20 reps con il carico target; ogni 2 settimane potrest aggiungere una singola pesante tra l’85% e il 90% (le percentuali sono tutte basate sull’1RM).

Nel programma originale, l’obbiettivo è quello di fare 20 reps con il carico del 5RM in 6 settimane (dovreste partire da questo carico e sotrarre 2,5 kg a seduta per settimane, così otterrete il carico di partenza dal quale iniziare questo programma), ma mi sembra chiaro che per atleti intermedi ed esperti è qualcosa decisamente fuori portata, perciò vi propongo di partire dal 50% dell’1RM e conservare l’incremento di 2,5 kg a seduta.

Vediamo invece lo splittaggio originale (vedi immagine sotto), anche qui abbiamo una fortissima compattezza ed essenzialità, tuttavia per molti di voi potrebbe risultare noioso e vorreste sicuramente allenare meglio gli altri distretti perciò ecco la mia proposta:

Versione originale

Versione modificata
A B C
Squat 1×20 Squat 1×20 Squat 1×20 Squat 1×20
Pullover 1×20 Panca piana 5×5 Military press 5×5 Dips alle parallele 5×5
Overhead press 5×5 T-bar row 5×5 Power clean 5×5 Trazioni agli anelli 5×5
Power clean 5×5 Alzate laterali su panca alta 3×20 Sit-ups 3×20 Curl manubri panca alta

3×20

Infine altre due proposte, la prima prevede le 20 ripetizioni applicate solo alla panca (consiglio una panca con una presa poco più stretta di quella da gara), la seconda invece la doppia applicazione delle 20Reps sia allo squat che allo stacco su 4 allenamenti settimanali.

Panca 20 reps A B C
Panca piana 1×20 Panca piana 1×20 Panca piana 1×20
Squat 5×5 Stacco 5×5 Front squat 5×5
T-bar row 5×5 Power clean 5×5 Trazioni agli anelli 5×5
Alzate laterali su panca alta 3×20 Sit-ups 3×20 Curl manubri panca alta 3×20

 

Squat&Stacco 20 Reps A B C D
Squat 1×20 Stacco 1×20 Squat 1×20 Stacco 1×20
Panca piana 5×5 Military press 5×5 Dips alle parallele 5×5 Panca alta bilanciere 5×5
T-bar row 5×5 Power clean 5×5 Trazioni agli anelli 5×5 Hang clean 5×5
Alzate laterali su panca alta 3×20 Sit-ups 3×20 Curl manubri panca alta 3×20 Leg raise 3×20

Buona sfida!

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