Autoregolazione (Parte I)

Autoregolazione (Parte I)

In questi ultimi tempi, nel campo della pesistica si è molto parlato di autoregolazione; da un lato tanto elogiata, dall’altro duramente criticata dai sostenitori accaniti delle “vecchie” (?) percentuali.

In questa prima parte vorrei illustrarvi sinteticamente quali sono le metodiche di autoregolazione più in uso, successivamente vedremo quali sono i pregi e i difetti sostenuti e combattuti dalle due diverse “fazioni”.

  • RPE (Rates of Perceived Exertion): è un metodo reso famoso dal powerlifter M. Tuchscherer, indica il tasso di sforzo percepito e, in un certo senso, le ripetizioni da lasciare “in panchina”. Si basa su una scala che va da 1 a 10, ma i gradi più utilizzati e più facilmente fruibili sono quelli che vanno dal 7 al 10. RPE 7 significa che con quel carico posso eseguire ancora 3 ripetizioni in più di quelle che ho già eseguito, RPE10 è qualcosa di molto vicino al cedimento, al “vecchio” (?) RM. Vi rendete conto che quindi il grado della scala RPE non dice nulla sull’intensità del carico (ovvero la vecchia?? Percentuale riferita all’1RM) ma soltanto quanto dovrà essere “dura” la serie. Troverete perciò 2 numeri, uno che precede e uno che si postpone alla dicitura RPE; es. 7 RPE 8, significa che dovrete trovare un carico con cui potete fare 7 ripetizioni tenendone 2 di margine. Sono consigliate piccole esercitazioni sul quaderno prima di inizare ad applicarlo sul campo ! =)
  • Migliore alzata (e varianti): di questo metodo se ne sono viste mille varianti, l’unica versione che ritengo originale e che è servita da stampo per tutte le altre è il MAV (miglior alzata veloce) di Ado Gruzza. Si tratta di un ramping in cui a ripetizioni costanti, partendo da un peso leggero (indicativamente il 50-60%) e piccoli incrementi (2-5%, meglio lavorare con i kg, 5 kg se siete sotto i 170-180 kg di 1RM, 10 kg dai 200 in su) fino ad un carico che consentirà il massimo peso possibile senza togliere velocità e tecnica all’alzata. Da qui si son generati gli ATV (alzata tecnica veloce), MAT (miglior alzata tecnica), MATV (miglior alzata tecnica veloce), si utilizza spesso anche il concetto di “sticking point”, ovvero ci si ferma al carico in cui inizia a diventare evidente un rallentamento dell’alzata verso metà della traiettoria. Insomma, cambiano i nomi, ma il concetto rimane sempre quello.
  • RIR o buffer: consiste nell’indicare le Repetition In Reserve (ovvero le ripetizioni di margine rispetto alle massime possibili con quel carico), si può lavorare in due modi: a) indico il buffer e il numero di ripetizioni, in questo caso mi fermerò al carico che mi consente di fare le ripetizioni prestabilite con il buffer indicato preventivamente (Si, somiglia molto all’RPE, o è solo un nome diverso per indicare la stessa cosa? Chiedetelo a Candito =D); b) indico il buffer (RIR) e il carico con cui lavorare, mi fermerò al numero di ripetizioni che con quel carico mi permettono di tenere il buffer prescritto.
  • TT (tempo training): si tratta di stabilire un tempo entro cui si lavorerà ad un solo esercizio (riscaldamento escluso, non barate!) con carico e numero di ripetizioni fissi, la variante sarà quindi il tempo di recupero fra le serie, è un metodo che punta sul volume e sulla densità, adatto a qualsiasi esercizio soprattutto nella fase di condizionamento e/o di preparazione.
  • Serie a cedimento: consiste nel portare la serie a cedimento, quest’ultimo può essere stabilito come cedimento tecnico (ovvero ci si ferma all’ultima ripetizione che si è in grado di eseguire con una tecnica perfettamente corretta) o come cedimento meccanico (sconsigliato sui 3 bigs, si tratta di portare il carico fino al totale esaurimento: il bilanciere dovrà ributtarvi a terra o, in panca, restarvi nel petto.. non è piacevole).

Sottogeneri di quest’ultima categoria sono altre metodiche di allenamento:

  • Max 75 50: si porta la prima serie a cedimento (tecnico o meccanico, questo va stabilito all’inizio a seconda degli obbiettivi e della fase della programmazione), nella seconda serie si fanno il 75% delle ripetizioni e nella terza il 50%. Se ad esempio nella prima serie faccio 10 ripetizioni nella seconda ne farò 7 o 8 e nella terza 5, il carico resta invariato. Esiste anche una versione “prolungata” in cui si fa max 75 50 50 o perché no max 75 50 50 50. È un metodo adatto ad esercizi come trazioni, dips, ma anche applicabile a qualsiasi altro esercizio, personalmente lo uso spesso nelle varianti dei 3 bigs.
  • Ladder: ne ho già abbondantemente parlato qui il metodo Ladder.
  • Schemi classici: l’applicazione del cedimento all’interno degli schemi classici (es. 4×6, 5×3, 4×8 ecc..) trova diversi modi applicativi; il forse più diffuso è di andare a cedimento in ogni serie (es. leggo 3×8, carico un peso con cui penso di farne 8 al massimo e vado a cedimento in ogni serie: uscirà una cosa del genere 8-7-5, o magari sottovaluto le mie potenzialità ed esce fuori 10-8-8, ma più spesso si esagera col carico e quindi si finisce a fare una cosa simile 6-4-3. Chiaramente non sono qui per giudicare l’efficacia del metodo ma solo per esporne i contenuti) oppure andare a cedimento solo nell’ultima serie (quindi, partendo dal 3×8, metto un carico con cui so di poterlo completare ma, nell’ultima serie, cerco di fare tutte le ripetizioni che ho in canna, anche qui le possibilità sono tante).

Ad eccezione del TT e delle metodiche facenti parte della categoria “a cedimento”, gli altri metodi non sono di per se completi ma vengono integrati da piccole prassi esecutive che li rendono dei veri e propri protocolli, ecco i più utilizzati:

  • Back off: solitamente associato al metodo della migliore alzata, si abbassa il carico con una percentuale prestabilita (solitamente dal 10 al 20%) e si completano altre serie che possono essere o con lo stesso numero di ripetizioni (in questo caso si utilizza fare da 3 a 5 serie con un carico digradato del 15-20%) o andando a cedimento tecnico in ogni serie (in questo caso succederà spesso che facciate dei record sulle ripetizioni grazie alla post attivazione che si ottiene dopo un carico importante raggiunto nella fase precedente al back off).
  • Repeat: questo metodo può essere associato sia al metodo della migliore alzata sia al metodo RPE, si tratta di mantenere il carico raggiunto e completare altre serie tenendo inalterato il buffer (in questo caso si faranno gradualmente sempre meno ripetizioni) o riducendolo fino ad un certo limite prestabilito (se ad esempio ho un 6@RPE8, nella fase repeat potrei completare anche altre due serie da 6 che rispettivamente avranno meno buffer e quindi un RPE maggiore).
  • Fatigue: è un particolare tipo di back off in cui si lavora con lo stesso numero di ripetizioni ma con un carico ridotto in misura di una percentuale appositamente indicata (es. 5% fatigue significa che dovremo scalare il peso raggiunto di un 5%) fino a quando non sia raggiunto un RPE pari a quello stabilito inizialmente (se quindi il mio allenamento iniziale era un 5@RPE7 10%fatigue, e ho raggiungo un carico di 120 kg, dovrò scalare del 10%, quindi 12 kg e lavorare a 5 ripetizioni con 108 kg fino a quando raggiungo nuovamente uno sforzo pari a RPE7).

Buon allenamento, e buona sperimentazione!

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2 pensieri riguardo “Autoregolazione (Parte I)

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