Da principiante ad intermedio (parte II)

Da principiante ad intermedio (parte II)

Il programma che vi propongo oggi è il naturale seguito previsto al programma Da principiante ad intermedio (parte II).

Si tratta di 3 mesocicli con volume medio-basso nella quale si intensificheranno gradualmente i carichi allo scopo di adattarsi a pesi sempre maggiori e quindi migliorare il proprio 1RM a fine ciclo; le speranze sono quelle di giungere ai fatidici numeri 2-1,5-2,5 (ma cosa significano questi numeri?).

Chiaramente, nella logica dell’allenamento come “apprendimento”, non poteva mancare l’inserimento di nuovi esercizi: dovrete possedere un bagaglio quanto più ampio possibile, alla fine tutto vi tornerà utile, nel tempo! Fra questi, di particolare rilievo sono la Push press, il Pendlay Row (con varianti nella presa) e lo Stacco a gambe tese.

Andiamo al programma:

Immagine1

(*) si vedano i seguenti link:

Le trazioni alla sbarra per principianti

Trazioni per intermedi

Ed ecco la progressione per i 3 big:

Immagine

Vediamo un po’ quel che è stato fatto, partendo dal seguente grafico:

Immagine2

Il primo mesociclo consiste di 3 microcicli in cui il carico sale gradualmente (+5% a settimana) con un lievissimo decremento del volume, nel quarto mesociclo si ripete lo schema del secondo che apparirà più “leggero” in considerazione dell’adattamento a cui si è andati incontro.

Nel secondo mesociclo il volume subisce un calo netto (da 6×4=24 a 8×2=16 alzate in squat e panca) a cui corrisponde un’impennata dell’intensità all’85%, da questo momento in poi non si scherza più! Anche qui per 3 settimane il carico cresce gradualmente, stavolta con incrementi settimanali del 2,5%, il volume si riduce ancora, fino alla terza settimana; il microciclo successivo è un piccolo scarico prima della fase di picco.

In quest’ultimo macrociclo si parte subito con delle singole al 95% dell’1RM, valutate bene l’esecuzione, se il carico risulta eccessivo abbassatelo, altrimenti fermatevi prima del completamento delle serie previste. Nei microcicli 2-3 di quest’ultima fase, il volume resta costante mentre l0intensità digrada fino all’85%.

L’ultima settimana sarà dedicata al test del massimale, se optate per fare il test nei rispettivi giorni di allenamento (quindi squat in A, stacco in B e panca in C) semplicemente fate un adeguato riscaldamento valutando attentamente quali potrebbero essere le vostre aspettative di guadagno percentuale: sempre meglio puntare in basso, tanto, non essendo in gara, avrete tutto il tempo e le prove necessarie per tentare un peso maggiore. Se invece vorrete tentare i 3 massimali in un solo giorno, fatelo il venerdì o il sabato, Lunedì farete un paio di singole all’80% di squat e panca, il mercoledì arrivate fino al 60-65% e un po’ di triple di panca al 60%, giovedì riposo e venerdì test!

Buon lavoro!

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