Quello che propongo di seguito è una idea come tante per allenare le trazioni con sovraccarico, quindi l’atleta che può approcciarsi a qualcosa di simile deve necessariamente essere in grado di completare almeno 15 trazioni in una qualsiasi delle prese ma, secondo il mio punto di vista, meglio se ci riesce con tutte le prese principali (ampia prona, stretta prona e stretta supina, poi perché no anche ampia prona dietro la nuca).

Quando si inizia ad applicare un sovraccarico le trazioni diventano un esercizio come gli altri (panca, squat, lento avanti, ecc), nel senso che si possono iniziare ad applicare schemi e perché no anche progressioni, quindi fare lavoro con buffer, percentuali, applicare varianti tecnica (fermo a metà, salita e/o discesa lente, ecc.) e chi più ne ha più ne metta!

Però partiamo dall’inizio, se dobbiamo fare trazioni con sovraccarico sarà necessario applicarlo questo sovraccarico! Evitate di mettere manubri incastrati fra le gambe incrociate, è un metodo del tutto palloso, dovete sempre avere qualcuno che vi metta il manubrio, e soprattutto diventa inapplicabile quando arriverete a certi carichi che le vostre gambe sicuramente non saranno in grado di reggere. Per quel che mi riguarda ho sempre utilizzato una cintura per sovraccarichi, le vendono un po’ ovunque, in pratica le vostre chiappe saranno il punto di incastro della cintura e il disco di ghisa viene agganciato in una corda (o catena) penzolante sotto le vostre palle. Se poi vi piace costruirvi le cose da soli Paolo Evangelista credo abbia scritto un articolo a riguardo, il concetto è semplice, prendete una corda (o catena) e la imbottite con delle pezze nel punto in cui starà a contatto con il vostro corpo, da un lato della catena mettete un moschettone, fate passare la catena dal foro del disco (o dei dischi) e agganciate il moschettone, il gioco è fatto! Attenzione a prendere bene le misure, considerando che il disco penzolerà sotto le vostre palle è opportuno e consigliabile fare in modo che i due non entrino mai in collisione, soprattutto se violenta!

Ma andiamo al dunque! Come allenare queste trazioni col sovraccarico?

Ecco alcuni modi:

• schemi classici: es. 5×5, 6×4, 8×3, 3×8 ecc. (anche con l’utilizzo del metodo spiegato nel seguente link: Un metodo semplice per incrementare i carichi);
• progressioni: qualsiasi, nel caso di progressioni basate su percentuali considerate come 1RM per il calcolo, la somma del vostro peso corporeo (al momento del PR) e del sovraccarico (es. sollevo 40 kg e ne peso 85 => 1RM=85+40=125);
• qualsiasi metodica già applicata per le trazioni senza sovraccarico (mi riferisco al seguente link: Trazioni alla sbarra per principianti) ma questa volta con un sovraccarico a vostra scelta che vi consenta di aumentare la difficoltà ma non troppo;
• Ladder applicato ai sovraccarichi come spiegato nell’articolo del seguente link: Il metodo Ladder per gli esercizi a carico fisso, e non solo.

Ma ecco invece la mia proposta che è un intero macro-ciclo organizzato in modo tale da portarvi a testare un 1RM di trazioni con sovraccarico con una esecuzione, si spera, abbastanza decente:

• 1° mesociclo (4 weeks): 6-10×3 rec. 2-3’;
• 2° mesociclo (4 weeks): 8-12×2 rec. 1-2’;
• 3° mesociclo (4 weeks): 3 2 1 x 1-2 volte, rec. 2’;

Ciò significa che partendo da un minimo di 6 serie da 3 ripetizioni, si aumenterà il carico soltanto quando si sarà in grado di completarne 10, stesso discorso vale per le 8-12 serie da 2; nel terzo mesociclo invece è applicata la metodica ad onde, si usano 3 carichi diversi tipo piramidale, se si completa tutta l’onda con buffer si può tentare di ripeterla integralmente senza variare i carichi, quando si saranno riuscite a completare 2 onde la volta successiva sarà possibile incrementare il carico.

Questo è lo schema della seduta principale e va svolto con un solo tipo di presa, nel caso in cui vogliate inserire una seconda seduta (e sarebbe il caso), il lavoro che vi propongo è il seguente: si lavora senza sovraccarico, si stabilisce un numero di trazioni e si completano tutte le serie che si riescono a completare tenendo dei recuperi bassi, nei mesocicli seguenti si alzeranno leggermente i recuperi e si aumenteranno le ripetizioni per ogni serie, in questa seduta alternate tutte le prese che vi piacciono.

Esempio:

• 1° mesociclo: massime serie da 5, rec. 30”;
• 2° mesociclo: massime serie da 6, rec. 1’;
• 3° mesociclo: massime serie da 8, rec. 1’30”;

Ovviamente questo è solo un modo di intendere la seduta di assistenza, quest’ultima può essere trattata in qualsivoglia modo, possibilmente variando lo stimolo e rendendola più “leggera” rispetto alla seduta principale in quanto si tratta semplicemente di una ripetizione del “gesto” finalizzata a perfezionare la tecnica, colmare difetti e migliorare, di conseguenza, la performance.

In definitiva avete 3 mesi di programmazione, l’ultima settimana dell’ultimo mesociclo la si può trasformare in un test dell’1RM o semplicemente fare in modo da concludere al limite una sola onda 3 2 1 e considerare il peso della ripetizione singola come nostro primo 1RM di trazioni con sovracacrico.

Ripetendo questa stessa programmazione con un altro tipo di presa saremo occupati a migliorare per altri 3 mesi, e considerando le 4 prese citate all’inizio se ne va un anno intero di allenamento!

Insomma avete un bel po’ da fare!

Un consiglio personale, dopo un macro-ciclo dedicato ad una sola presa, fate un periodo di 1-2 mesi in cui allenate le trazioni in maniera diversa, magari puntando alla resistenza o applicando altri schemi, variare è sempre importante.

Buon allenamento!

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