Un metodo semplice per incrementare i carichi

Un metodo semplice per incrementare i carichi

Quello che ho notato nel mondo della palestra è che dopo una certa fase iniziale, che può durare al massimo uno-due annetti, i carichi iniziano a bloccarsi, ecco quindi che il “grosso” che ammiravo quando mi sono iscritto in palestra perché faceva panca con 100 kg quando io a stento ne usavo 35-40, dopo alcuni anni fa ancora panca con 100 kg e io beh, qualche disco in più, di lui. E che nessuno dica “si ma il peso è un mezzo e non un fine”, perché siamo tutti d’accordo su questo punto ma siamo anche d’accordo che chi guida una Lamborghini utilizza un mezzo superiore rispetto a chi guida una fiat panda.

Il problema  che ho individuato sta nella gestione del carico, il voler arrivare a tutti i costi a cedimento, in ogni serie, trasformerà il 4×6 previsto dal programma in un 6 6 4 3, però il palestrato di turno pensa di aver fatto il 4×6 ignaro della quantità di aiuto che gli è stato somministrato dallo spotter; sarebbe utile a riguardo accoppiare il giorno che uno fa panca con il giorno che lo spotter fa bicipiti, si risparmierebbe tempo.
Ma queste ripetizioni fantasma, che nonostante abbiano assicurato allo spotter i 40 cm di “bicipite”, agiscono sul volume allenante riducendolo, e purtroppo quasi sempre meno volume significa meno progresso, a livello di forza, si intende, anche se è mia personale convinzione credere che non sia solo a livello di forza che si abbia una perdita. Ah considerate anche quanto vada a sporcarsi la tecnica nelle ripetizioni forzate.. la tecnica a mio avviso, è spesso il motivo principale dello stallo, fate attenzione.

La mia proposta, valida soprattutto per i neofiti,  per chi viene da un periodo di fermo, per chi si trova in una fase di stallo e vuole mettere qualche kg sul bilanciere senza dedicare del tempo prezioso ad un lavoro specifico per aumentare la forza (non sia mai che poi si perde troppa massa), o per chi semplicemente vuole provare qualcosa di diverso, si tratta di fare “una ripetizione in meno ma una serie in più”… Non è esattamente così ma adesso vi spiego.

Avete presente i due grossi alla panca che si incitano a vicenda gridando “un’altra” (ecco questo è il momento in cui lo spotter comincia a fare bicipiti)? Questo è quello che NON dovete fare. Si tratta di leggere il programma e portarlo a casa seguito fino alla lettera, completando ogni ripetizione di ogni serie senza l’aiuto di nessuno, con questo metodo potreste mettervi allo squat senza protezioni (non fatelo, è per rendere l’idea) e completare senza paura l’allenamento, perché non ci sarà nessuna ripetizione che vi farà paura, sarete in grado di completarle tutte da soli, o altrimenti non le tenterete neanche. Si tratta del “buffer”, ovvero la differenza fra il numero di ripetizioni fatte e il numero di ripetizioni massime che vi è possibile fare, l’idea è di arrivare all’ ultima ripetizione dell’ultima serie con buffer 0 o poco più, ma mai prima, per nessun motivo al mondo.

Tanto per iniziare questo metodo va applicato soprattutto agli esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni, military press, rematore con bilanciere), quindi se poi vorrete sfogarvi a fare serie a cedimento sarete liberi di farlo in altri esercizi, ma nulla vi vieta di applicare questa idea anche ad altra roba, magari più avanti, dopo che ci avrete preso la mano e trovato il gusto di applicarlo.

Partiamo da un esempio pratico: avete un 5×5 di panca e la settimana scorsa l’avete fatto con 90 kg. La prima cosa da fare è farsi un esame di coscienza e capire se effettivamente avete fatto tutte le ripetizioni da soli e quanto vi è venuto pesante, al massimo fate una telefonata allo spotter e chiedetegli quanto vi ha aiutato, e che sia sincero). Fatto? Ok, allora siamo tutti d’accordo che è meglio partire da un 80 kg (forse per qualcuno anche 75). Facciamo la prima serie, la seconda ecc., arrivati al completamento della quinta serie si tratterà di interrogarci e capire se possiamo ancora dare. Nel caso positivo si aggiunge una serie, se e solo se si completano tutte e 5 le ripetizioni (da soli ovviamente) si potrebbe pensare di aggiungerne ancora una e poi un’altra al massimo. Nel caso in cui la nostra valutazione è stata troppo positiva e ci troviamo alla terza ripetizione che siamo già stanchi, ci fermiamo. Non si tentano ripetizioni al limite.
A questo punto, avendo completato un 8×5 o come nel caso precedente un 7×5 + 1×3, il volume di allenamento è aumentato e siamo sicuri che la prossima settimana un aumento del carico è sicuramente possibile tentarlo senza andare a ridurre il volume allenante minimo: il 5×5 previsto dalla scheda.
Procediamo quindi con 85 kg, ancora una volta chiudiamo il 5×5, andiamo avanti! Un’altra serie, ma stavolta escono solo 4 ripetizioni, prendiamo appunti: 5×5 + 1×4 con 85 kg. La prossima volta il carico rimarrà sempre 85 e vedremo se saremo in grado di fare di più.

Nonostante questa precauzione dell’aumento del volume, potrebbe capitare che dopo aver completato un 8×5 con ad esempio 85 kg, la settimana successiva i 90 kg potrebbero comunque venire pesanti per completare il 5×5 e quindi farete, poniamo 5 5 5 5 3, anche qui non andranno tentate ripetizioni forzate, piuttosto si aggiungerà una serie per completare il volume totale e quindi se 5×5=25 ripetizioni totali e 5+5+5+5+3= 23, allora basterà aggiungere una sola serie nella quale sicuramente non farete più di 3 ripetizioni (quindi 5+5+5+5+3+3=26 ripetizioni totali, volume allentante minimo raggiunto). Vedrete che dopo questa precauzione la settimana successiva sarete in grado di completare il 5×5 con 90 kg.

Diamo adesso un po’ di numeri ai fini pratici. Ho preso come riferimento gli schemi più utilizzati negli esercizi fondamentali e ho riportato accanto il numero di serie massimo che vi consiglio di raggiungere.

3×8 -> 3-5×8     3×6 -> 3-5×6     4×6 -> 4-6×6     5×6 -> 5-7×6     4×5 -> 4-7×5     5×5 -> 5-8×5

Gli esercizi in cui questo giochetto dà il meglio di se sono lo squat e la panca, se decidete di applicarlo anche allo stacco (e ve lo consiglio) sarebbe più opportuno diminuire di una serie il tutto, non sto qui a dilungarmi ma il fatto è che nello stacco è meglio tenere un volume ridotto rispetto allo squat e la panca, in quanto stressa maggiormente il sistema nervoso centrale.

Ma con i tempi di recupero?
Avrete subito pensato che aumentando il numero di serie i vostri workout si possano prolungare esageratamente nel tempo. Il fatto è che partendo dal tempo di recupero previsto dal vostro programma, ad es. 4×6 con 2′ di recupero, quando ripetete un carico per tentare qualche serie in più significa che quel carico già lo conoscete bene e dovreste essere in grado di gestirlo riducendo il recupero, ecco quindi che potreste tentare il 5×6 riposando 1’30” o il 6×6 con ancora meno recupero, ma il mio consiglio è di tenere lontano da voi l’orologio almeno per questa fase, e cercare di capire voi stessi quando è il momento di tornare sotto la ghisa ma tenendo sempre bene a mente che non essendo il peso il problema (perché siete sicuri di farlo) dovrete sfidare voi stessi a farlo sempre in meno tempo.

Adesso domanda  tipica:
A-     Ma senza arrivare mai a cedimento stimolerò a sufficienza l’ipertrofia?
B-     Arriverai in ogni caso all’esaurimento di tutte le fibre muscolari, entreranno in gioco meno i muscoli dello spotter e più i tuoi, farai più ripetizioni a parità di peso e farai più peso a parità di ripetizioni, serve altro?

Bene, se tutto è chiaro è arrivato il momento di testare sul campo di battaglia e se avrete voglia riferitemi pure la vostra impressione, ma solo ed esclusivamente dopo aver provato il metodo, con rigore e dedizione.

L’allenamento a buffer restituisce una gratificazione diversa rispetto ad un allenamento a cedimento, ma a prescindere dal fatto che come ho già detto all’inizio, a cedimento potrete comunque andarci in altri esercizi , dopo questo tipo di allenamento, quando tornerete a spingere alla morte ogni serie (“..un’altra!” cit. dello spotter che fa bicipiti aiutandovi alla panca) noterete di aver acquisito qualcosa in più, qualcosa che prima non sapevate fare e adesso si… e in fondo credo che sia questo lo spirito con cui bisognerebbe vivere l’allenamento: come un continuo apprendimento.

Buone alzate a tutti.

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