“Posso togliere la panca? Non riesco a sentire il petto…” Una guida pratica per trasformare la Panca piana in un esercizio per il petto

“Posso togliere la panca? Non riesco a sentire il petto…” Una guida pratica per trasformare la Panca piana in un esercizio per il petto

Questa è la storia dell’esercizio più diffuso nelle palestre, la storia dell’esercizio meno compreso e tanto per non aver peli sulla lingua: l’esercizio più fatto a CAZZO.

“Posso togliere la panca? Non riesco a sentire il petto…” innumerevoli volte mi sono sentito dire cose del genere, soprattutto da quei neofiti che stanno per passare a “principianti che ragionano” e magari hanno sentito a body builder abbastanza grossi che il segreto per crescere sta nel “sentire” il muscolo…

Potremmo star qui per ore a parlare della validità o meno di questa affermazione, ma non è mio compito estorcere questa leggenda quanto piuttosto capire perché nella panca non riuscite a sentire questo fannullone del gran pettorale.

Partiamo dall’inizio. La panca piana consiste nel portare un bilanciere al petto partendo da una posizione in cui le braccia sono completamente distese perpendicolarmente al suolo e tornando nella stessa posizione con una traiettoria quanto più rettilinea possibile e soprattutto gemella a quella che si è compiuta in discesa. Semplice no? Possono farlo tutti.

Ma adesso arriviamo al problema del “non sentire” il petto. Questo movimento, così come anche altri movimenti compiuti in alcuni esercizi detti “multi-articolari”, come si deduce dal termine stesso coinvolge più articolazioni e nel caso specifico della panca piana sono coinvolti il gomito e l’articolazione della spalla. I muscoli partecipanti direttamente al movimento sono invece il gran pettorale, la spalla e il tricipite, mentre hanno una funzione di stabilizzatori  il bicipite, l’avambraccio e in pratica tutti i muscoli della schiena che hanno la funzione di creare una solida e stabile base sulla quale poter spingere.  Per quanto riguarda i muscoli coinvolti direttamente nella spinta (petto, spalle, tricipiti), essi non agiscono contemporaneamente né allo stesso modo, diciamo per semplificare in maniera estrema che si parte “di petto” e si chiude con spalle e tricipiti. Questo avviene perché il pettorale agisce come adduttore e flessore dell’omero mentre il tricipite funge da estensore dell’avambraccio e partecipa insieme alla spalla nella stabilizzazione dell’omero. Il punto in cui le fibre del petto possono dare il massimo quindi è quando l’omero si trova al di sotto di esso, trovandosi il petto in un’ottima angolazione per la spinta; man mano che il bilanciere sale invece si troverà in un’angolazione sempre peggiore passando la “consegna” al tricipite che si troverà adesso in una posizione favorevole. Capite bene che è riduttivo parlare di panca come “esercizio per il petto”, anche perché se la vostra panca consiste nello sdraiarvi e spingere, il petto lavorerà intensamente soltanto nei primi centimetri (e neanche, poi vi spiegherò il perché). In tal senso si trova anche una spiegazione a quella sorta di panca con mezze ripetizioni che fanno molti “grossi” in giro per le palestre: giustamente nella parte finale non “sentono” un buon lavoro di petto quindi perché concludere il movimento distendendo completamente le braccia?? Invece capite bene quanto sia assurdo fare panca senza arrivare al petto; la felice idea che passano molti istruttori di sala di fermarsi con il bilanciere a 4-5 dita dal petto in pratica va quasi ad annullare il lavoro del pettorale, e tanto varrebbe a sto punto inserire la panca nel giorno dei tricipiti!

Ci tengo a precisare che questo articolo non vuole essere un manuale sull’esecuzione della panca piana, mi focalizzerò solo ed esclusivamente su dei piccoli particolari che vi consentiranno di avere un migliore reclutamento del petto e che con il tempo vi renderanno sicuramente più forti di quanto siete adesso, mentre saranno date per scontate tutte le accortezze che vanno prese quando si esegue questo esercizio (adduzione scapolare, abbassamento della spalla, leg-drive ecc.).

Ma andiamo al dunque, come facciamo a trasformare la panca in un esercizio “per il petto”? La chiave di volta sta nell’accentuare la lordosi lombare: fare il cosiddetto “arco” che i guru demonizzano e che spesso vi fanno evitare facendovi posizionare con i piedi sulla panca o tenendoli in sospensione, assurdo… Ciò che sostengono in favore della loro scelta è che accentuare la lordosi porti a delle compressioni discali e generi chissà quali danni alla vostra schiena, andategli a spiegare che il peso non scarica assolutamente sulla schiena, siete sdraiati, il peso sulle vostre vertebre è 0, quindi non mi va di dilungarmi su questo concetto tanto banale. Se invece avete già provato a inarcare la schiena e avete avuto dei fastidi nella zona lombare, semplicemente non lo avete fatto con la tecnica corretta che adesso andrò a spiegare. L’arco non deve mai partire dalla contrazione dei muscoli lombari, l’accentuazione della curva lombare è solo una CONSEGUENZA di qualcosa che parte da più in alto, ovvero dalle vertebre toraciche; il vero vantaggio nella panca è dato dall’inarcamento della zona toracica, esattamente sotto al gran pettorale, come se vorreste incassare le spalle sotto al petto. Questa manovra consente di inclinare e sollevare il piano di spinta del petto, in tal modo l’omero si troverà più in basso quando toccherete il petto e il coinvolgimento di quest’ultimo sarà più potente e più presente nel ROM completo dell’alzata rispetto al tricipite. Più potente perché in tal modo il muscolo subirà uno stretching maggiore e l’energia elastica accumulata nella fase eccentrica sarà restituita nella successiva fase concentrica con il fenomeno dello stretch-reflex. Il coinvolgimento sarà inoltre più presente in quasi tutto il ROM dell’alzata (a seconda delle leve del soggetto) a discapito del tricipite, in quanto l’omero rimarrà al di sotto del pettorale per qualche centimetro in più, a seconda della mobilità toracica del soggetto, consentendovi di spingere più “di petto e meno “di spalle e tricipiti” e credo che non ci siano dubbi su quale gruppo muscolare sia più potente. Il focus mentale sarà quindi quello di alzare il petto verso il bilanciere piuttosto che di inarcare la schiena facendovi scendere il bilanciere sul petto; la differenza che apparentemente sembra minima in realtà vi cambierà anche il punto di contatto fra bilanciere e petto: tendenzialmente chi scende semplicemente il bilanciere lo porta più vero la gola, mentre se avrete l’accortezza di spingere il petto contro al bilanciere, quest’ultimo si poserà sul petto all’altezza dei capezzoli o poco più giù.

Vi lascio con un utilissimo esercizio propedeutico che consiglio vivamente a tutti; dovete posizionarvi in piedi e impugnare un bastone con la stessa larghezza (più o meno eh) che utilizzate per la panca, a questo punto impostatevi come se foste messi sulla panca (scapole addotte, spalle basse e tutto ciò che prima ho volutamente dato per scontato al fine di non appesantire ulteriormente l’articolo), a questo punto distendete completamente le braccia e serrate i gomiti (da ora in poi non dovranno flettersi per nessun motivo), quindi provate a spingere il petto contro il bastone, quando raggiungete il punto massimo che vi è possibile raggiungere rimanete in isometria per qualche secondo e poi ricominciate. L’unico modo che avrete per avvicinare il bastone sarà di inarcare le vertebre toraciche e forzare tutto quello che è il set-up corretto per avere una buona panca. Fatelo ogni giorno prima di fare panca, un 2-3 serie da 6-8, vedrete che col tempo la vostra panca migliorerà a vista d’occhio e inizierete per la prima volta a sentire questo timidone del muscolo gran pettorale.

Voglio ripeterlo ancora una volta: questo esercizio è consigliato a TUTTI! Dal neofita al body builder avanzato che crede di avere una buona panca, perché tanto state tranquilli che non si arriva mai, ci sarà sempre qualcosa da migliorare, e forse il bello dell’allenamento è proprio questo!

Infine, provate a fare panca fermando il bilanciere al petto per 1-2” (il tempo di dire “milleuno”), dovete fare in modo da conservare la tensione sul petto, il bilanciere non dovrà mai sprofondarvi  sullo sterno. Se non avete mai fatto questo tipo di esecuzione, utilizzate un peso minore, diciamo un 10 kg di quanto usate normalmente, perché così facendo si va a diminuire stretch-reflex di cui vi parlavo prima e quindi sarà più difficoltoso spingere su il peso. Tuttavia il vantaggio che si ottiene da questo tipo di esecuzione è che in tal modo il petto riceve uno stimolo maggiore, cosa che invece prima non succedeva perché con una esecuzione normale (touch&go), quei pochi centimetri in cui il pettorale può agire appieno vengono quasi del tutto bypassati dal “rimbalzo” e dallo stretch-reflex, spostando l’enfasi sul tricipite e sulle spalle, e noi questo non lo vogliamo.

A questo punto non mi resta che augurarvi buon divertimento!

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