Le trazioni alla sbarra per principianti

Le trazioni alla sbarra per principianti

Fra gli esercizi eseguibili a corpo libero che necessitano un’abilità e una forza di base abbastanza elevate, un posto privilegiato è sicuramente quello occupato dalle trazioni alla sbarra.

Presa prona ampia e stretta, presa inversa stretta, presa neutra, dietro la nuca, ecc. di trazioni ne esistono veramente tantissimi tipi ed è sicuramente uno degli esercizi che non dovrà mai mancare nelle vostre schede di allenamento a prescindere dagli obbiettivi che vi siete posti.

Quanto segue è destinato ad atleti in grado di saper fare almeno 1 trazione completa, ovvero dovreste essere in grado di sollevarvi alla sbarra (con qualsivoglia tipo di presa) partendo con le braccia completamente distese e arrivato a portare il mento sopra la sbarra. Non si parlerà di come si esegue tecnicamente le trazioni, ma vi dirò qualche segreto per poterle allenare in maniera decente anche senza avere un gran numero di trazioni “in canna”.

Per chi non fosse ancora in grado di eseguire una sola trazione consiglio la lettura dell’articolo di Paolo Evangelista che trovate nel seguente link: http://smartlifting.org/2011/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/

L’obbiettivo sarà l’aumento del volume totale accumulato nella seduta di allenamento lavorando con serie a buffer che andrà man mano diminuendo fra le serie e nel corso degli allenamenti successivi.

Lo schema che segue è una progressione di “target” da raggiungere prima di poter passare al target successivo, ovviamente il punto di partenza dovrete deciderlo voi. Chi sarà in grado di fare da 1 a 3 trazioni dovrebbe percorrerlo dall’inizio, chi ne fa da 5 a 9 dovrebbe partire dalle due ripetizioni, per chi ne fa da 10 a 15 potrà partire da 3 ripetizioni e così via… meglio partire sottostimati, si avrà a disposizione un periodo più lungo per migliorare e perfezionare la tecnica, essenziale se volete aumentare il numero di trazioni che siete in grado di fare.

Ci tengo a precisare che lo schema va applicato su un solo tipo di presa, nel caso in cui siate sotto le 5 trazioni applicatelo al tipo di presa con cui siete più forti perché necessitate di giungere ad un livello minimo per poter fare poi qualsiasi tipo di altro allenamento, altrimenti, se ne fate più di 5 potreste pensare di dedicarvi alla presa più debole per cercare di colmare la differenza.

Il recupero dovrà essere inversamente proporzionale al numero di serie che sono previste, quindi per non appesantire l’allenamento e renderlo complesso nella logistica, vi suggerirei di tenere un recupero dettato dal buon senso e cercare di finire tutto l’allenamento nel giro di 10-15’.

In alcune sedute è inserita la lat machine solo allo scopo di creare un volume di lavoro decente in quel distretto muscolare con un esercizio che da uno stimolo molto simile alle trazioni, ma ricordate che sono in ogni caso 2 esercizi totalmente diversi: fare 20 ripetizioni con il proprio peso alla lat machine non significa che potrete ripetere la stessa prestazione alla sbarra e ovviamente viceversa. È ovvio che un lavoro alla lat machine aiuti, in una prima fase, a migliorare le trazioni, ma ognuno dei due esercizi sviluppa poi una sua propria specificità non trasponibile in toto all’altro esercizio. Nel nostro caso specifico eseguite la lat machine sempre avanti (a meno che non facciate trazioni con la sbarra dietro la nuca) e con l’impugnatura da voi scelta per le trazioni.

Ci tengo a sottolineare che questa NON è una progressione settimanale, bensì  un insieme di target messi in progressione, il mancato raggiungimento di un target impone di ritentarlo nel successivo allenamento. Quando vi troverete al punto in cui non riuscirete più a migliorare partite da 2-3 obbiettivi precedenti al punto di stallo e ripartite.

Vi assicuro che questo metodo funziona! Arriverete sicuramente ad un livello di tecnica e un numero di trazioni decenti per poter allenare questo esercizio con altre metodiche: che siano schemi fissi tipo 3×8, 4×6 ecc, oppure metodiche più avanzate come il metodo Ladder (che consiglio ai più avanzati di studiare e mettere in pratica) o per poter affrontare allenamenti con zavorra.

Ecco lo schema:

3×1 + 5×10 alla lat machine (*)

5×1 + 4×10*

8×1 + 3×10*

10×1 + 3×8*

12×1 + 2×8*

15×1 + 1×8*

 

3×2 + 4×10*

5×2 + 3×10*

8×2 + 2×10*

10×2 + 2×8*

12×2 + 6×1

15×2

 

3×3 + 3×10*

5×3 + 2×10*

8×3 + 2×8*

10×3 + 6×1

12×3 + 3×2

15×3

 

3×4 + 2×10*

5×4 + 2×8*

8×4 + 2×2

10×4 + 2×2

12×4

 

3×5 + 2×8

5×5 + 3×3

8×5 + 2×3

10×5

 

Vi lascio anche un feedback di uno dei ragazzi che hanno ottenuto risultati con questo metodo:

“Ho iniziato a settembre l’allenamento per le trazioni col metodo di Dragon. Che dire?! Sono passato da 1-2 trazioni a 3 pulite nel giro di 1 mese. Per arrivare al mio obiettivo minimo (5) in queste ultime settimane (metà-fine novembre).
Il metodo è sicuramente valido, non pensavo di trarne così tanti benefici in un lasso di tempo relativamente stretto.
Non trovo alcun difetto, e mi sento di consigliarlo a tutti coloro che si approcciano per la prima volta alle trazioni o che comunque vogliono aumentare il numero di reps.
Unica nota: ho avuto un periodo di stallo dopo un mesetto, durato un paio di settimane. Superato quel momento è stato un continuo upgrade iperbolico. Continuerò a seguire questo metodo fino a quando non riuscirò a sollevarmi almeno 8 volte in modo pulito.
Probabilmente poi lo applicheró anche alla presa classica larga. Grazie Dragon!”

(Salvatore Di Pietro)

Buon allenamento!

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