Variazioni sul tema: il ciclo russo

Variazioni sul tema: il ciclo russo

Chiunque sollevi ghisa con un minimo di coscienza e voglia di informarsi dovrà prima o poi imbattersi in questo monumentale programma di allenamento: il fatidico “ciclo russo”.

Punti forti di questo programma? La compattezza e la semplicità di memorizzazione, percentuali tonde e semplici, progressione lineare senza numeri di set assurdi.

Punti deboli? Non lo si chiude. A meno che non venga svolto da un principiante ancora in fase di decollo ma in quel caso bisognerebbe valutare se effettivamente questa possa essere la scelta migliore, se proprio una progressione di “forza” la si vuole fare.

Conclusioni? Non è il miglior programma di allenamento, ma per il palestrato che non ha mai masticato progressioni, quello che tendenzialmente cambia scheda una volta ogni 3 settimane senza seguire una logica ben precisa in ciò che fa, potrebbe risultare un primo approccio alle progressioni abbastanza morbido e digeribile.

Tuttavia si sono dovute spesso effettuare delle modifiche rispetto al programma originale che, racchiuso e compattato in sole 6 settimane diventava veramente insostenibile per chiunque, ragion per cui è spesso stato associato al doping. Ed infatti la versione più conosciuta di questo programma è già una variazione rispetto all’originale, la cui progressione è spalmata su 9 settimane invece che 6, inoltre quest’ultima è stata applicata anche allo stacco inizialmente escluso dal programma nella sua versione iniziale.

Il ciclo risulterebbe quindi così strutturato:

A B C
Squat Stacco Squat (seduta di assistenza)
Panca (seduta di assistenza) Panca variante Panca

Dove nella seduta di assistenza si tiene un 6×2@80% per l’intera durata del ciclo, mentre nella seduta target si utilizza la seguente progressione:

Set/reps Carico
6×3 80%
6×4 80%
6×5 80%
6×6 80%
5×5 85%
4×4 90%
3×3 95%
2×2 100%
Test

Va specificato che lo stacco non ha una seduta di assistenza e che complementari devono essere 1-2 al massimo per seduta, mentre per la variante della panca in seduta B si predilige la Military press o tuttalpiù una panca alta.

Come anticipato prima il problema di questo ciclo è che difficilmente lo si potrà chiudere, fa già paura il pensiero di dover fare un 6×6@80% (per di più alla quarta settimana!) ma ancora peggio un 2×2 con il vecchio massimale! La paura viene un po’ smorzata dal fatto che il massimale di riferimento per il calcolo delle percentuali non dovrebbe essere il massimale reale ma un massimale teorico che corrisponda a circa il 90-95% del massimale da gara, ma vi assicuro che rimane comunque molto problematico arrivare vivi alla fine, se poi speriamo di restare tecnici nelle esecuzioni beh…

Ed è proprio questo il motivo per cui su questo “tema” hanno scritto in tanti, le versioni che personalmente ritengo degne di nota sono quelle di Leviatano e IronPaolo che invito a leggere e provare, ma quella che vi propongo adesso sarà la mia personale variazione alla quale farò seguire le motivazioni delle mie scelte.

Questo è lo split:

A B C
Squat Stacco Squat (seduta di assistenza)
Panca (seduta di assistenza) Military press Panca
Trazioni Rematore bilanciere Trazioni
Good morning Curl bilanciere Parallele

Cosa assolutamente fondamentale: le esecuzioni! Squat rigorosamente sotto al parallelo, panca piana con o senza fermo (meglio col fermo però) ma assolutamente senza rimbalzo (esecuzione FIPE per intenderci), stacco con riposizionamento ogni ripetizione (c..zo se si chiama stacco “da terra” dovete farlo arrivare a terra quel fot….simo bilanciere! E anche qui niente rimbalzi!).

Come vedete ho conservato la versione iniziale intatta, anche la seduta di assistenza di squat e panca rimane 6×2@80% (se la panca piana la eseguite con il fermo al petto, questa seduta sarà l’occasione per effettuare dei fermi più lunghi, ad esempio partite da un classico fermo da 1” e provate a fare fermi man mano più lunghi, fino ad arrivare a 4”, tempo in cui viene totalmente annullato l’effetto di stretch reflex), ho inoltre inserito i complementari che personalmente ritengo più utili, successivamente dirò anche come affrontarli.

Le progressione da applicare alle sedute target invece sono queste:

Squat/Panca Stacco Carico
6×3 10×1 80%
5×4 6×2 80%
4×5 5×3 80%
3×6 4×4 80%
4×6 3×5 80%
5×6 4×5 80%
6×6 5×5 80%
5×5 4×4 85%
4×4 3×3 90%
3×3 2×2 95%
2×2 3×1 100%
       Test

Come potete notare ho inserito due progressioni diverse per squat/panca e stacco, perché quest’ultimo predilige sicuramente un numero di ripetizioni inferiori che in ogni caso saranno alzate fino a 5 per conservare l’impegno metabolico richiesto dalla versione del programma che abbiamo preso come riferimento, ma senza esagerare (ricordiamo che lo stacco non era comunque previsto nel programma originale).

Inoltre il ciclo viene allungato di 3 settimane; noterete come sia praticamente intatta la fase di intensificazione (5×5, 4×4, 3×3 ecc.) mentre il grosso del lavoro di variazione riguarda la fase di accumulo. Il programma originale passava da 6×3 a 6×6 in sole 4 settimana facendo decollare il volume delle sedute e la densità delle serie in un tempo decisamente ristretto. Ho così inserito una fase di pre-condizionamento nella quale lasciando invariato il volume (18-20 alzate) quella che aumenta è la densità (si passa da 3 a 6 ripetizioni per serie), mentre nella successiva fase avviene l’esatto opposto, ovvero lasciando invariate il numero di ripetizioni per serie aumenta il numero di quest’ultime consentendo di accumulare volume soltanto dopo essersi adattati all’impegno metabolico richiesto dalle 6 ripetizioni all’80%.

Tutto questo vale anche per lo stacco dove però il buffer iniziale è stato lasciato appositamente più ampio allo scopo di non degradare già dall’inizio la tecnica.

In questa fase i tempi di recupero dovrebbero mantenersi attorno ai 2’ nelle prime 3 settimane, fino ad un massimo di 3-4’ nelle settimane da 4 a 7.

Nella successiva fase di intensificazione la scheda si mantiene perfettamente identica alla versione di riferimento. Sensate sono le critiche che accusano questa fase come troppo drastica nel calo del volume, ciò potrebbe far perdere lo stato di fitness a discapito della performance, e che magari  lo stesso volume sarebbe più corretto accumularlo con maggior serie con più buffer iniziale, ma  in realtà questo approccio si attiene al senso di sfida che è celato dietro questo programma.. Insomma quando si arriva in palestra sapendo di dover fare un 3×3@95% è anche giusto doversi un po’ ca..re sotto, quel tanto che basta per mettere in circolo un po’ di adrenalina!

Nello stacco potrete notare come tutta la fase di intensità sia invece traslata di un 5% in meno (il 5×5 è all’80% invece che all’85% e così via…), mentre ho aggiunto un 3×1 finale con la quale dovreste cercare di gestire il vostro massimale.

Per quanto riguarda le percentuali vi consiglio di calcolarle con dei massimali sottostimati del 5%. Oppure in linea di massima togliete 5 kg nella panca e 10 in squat e stacco. Sono dei numeri indicativi che funzionano bene fino a quando avrete dei massimali di panca attorno a 80-120 kg e di squat e stacco attorno ai 130-180 kg.

Per i complementari tenetevi nel range delle 2-4 serie da 6-12 reps; per quanto riguarda le trazioni, se non siete molto pratici vi rimando a questo articolo: le trazioni alla sbarra per principianti

La settimana del test fate:

A: squat e panca 3×1@85%

B: squat e panca 5×3@60%

C: Test!

Raccomandazioni: questo non è un programma per intermedi o avanzati, il programma si rivolge al palestrato medio che abbia intenzione di fare un ciclo di forza, a principianti che hanno già una buona dimestichezza con le esecuzioni anche a carichi elevati e che vogliono provare ad avere una marcia in più aumentando i loro massimali. Se siete dei powerlifters con un’anzianità di allenamento superiore ai 12 mesi, questo programma ve lo sconsiglio totalmente.

Detto questo, buon allenamento a tutti!

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