Apprendere la tecnica: alte o basse ripetizioni?

Apprendere la tecnica: alte o basse ripetizioni?

Il problema dell’apprendimento della tecnica esecutiva negli esercizi fondamentali della palestra divide gli allenatori in due categorie contrastanti: i sostenitori delle alte ripetizioni e quelli delle medie e basse ripetizioni; va detto che poi ci sarebbe anche una terza categoria i quali danno la scheda e fottesega della tecnica, che imparassero da soli quegli sfigati! Stentiamo un velo pietoso e che dio risparmi quei poveretti mal capitati dei loro allievi!

I sostenitori delle alte ripetizioni utilizzano schemi tipo 3-5×10 ma anche 3×12-15 o addirittura 20 ripetizioni, la loro idea parte dal presupposto che sia necessario ripetere all’esasperazione il gesto per far si che il SNC (sistema nervoso centrale) acquisisca lo schema motorio e lo stampi in rilievo sui suoi “circuiti”.

Ma qual è la problematica che scaturisce da questo approccio?

Bisogna tenere a mente che il ragazzo di turno che si iscrive in palestra, che magari non ha mai fatto sport prima d’ora in vita sua, non sarà di certo dotato di una grandissima coordinazione, forza e resistenza; tutto ciò si traduce in carichi ridicoli che spesso vanno a ingannare la corretta esecuzione di un esercizio: pensate ad uno stacco da terra fatto con 20/30 kg, non è fattibile, perché quel peso lo si va a gestire con la forza delle braccia che in uno stacco da terra reale non possono essere assolutamente coinvolte! D’altro canto se date ad un neofita un 4×10 di stacco per “imparare la tecnica” di certo non riuscirà a farlo con 60 kg. Ovviamente lo stacco da terra presenta alcune problematiche in più, tuttavia lo stesso discorso si può fare per lo squat, dove man mano che si aumenta il carico sul bilanciere vi è un retro spostamento del baricentro e questo con notevoli cambiamenti della tecnica di esecuzione: basti pensare che moltissime persone (mi metto in mezzo anche io) non sono in grado di squattare sotto al parallelo con il solo peso del bilanciere, mentre riescono a farlo con 40/50 kg.

Con l’approccio delle alte ripetizioni quindi si finisce per mettere troppo poco peso allo scopo di poter completare tutte le ripetizioni e serie previste e allo stesso tempo ingannare se stessi attraverso una tecnica che potrebbe essere “esteticamente” corretta ma non funzionale al movimento che si andrà a fare con poco più carico sul bilanciere; oppure mettere il peso “giusto” e arrivare a fare tante ripetizioni brutte a causa dell’eccessiva fatica che si andrà a riscontrare nelle ultime ripetizioni e soprattutto nelle ultime serie. Come si è detto prima, ciò che è necessario per far apprendere uno schema motorio al SNC è il ripetere all’esasperazione quel gesto, tuttavia questo non basta, la cosa di fondamentale importanza è si che questo gesto sia ripetuto il più volte possibile, ma soprattutto che le ripetizioni siano tutte tecnicamente discrete. La fatica mette a dura prova la tecnica e mentre potrebbe essere un’ottima strategia per consolidarla o ripulirla da errori in un intermedio con carichi discreti, non credo sia la scelta migliore per un neofita che sta ancora cercando di capire quale sia la giusta tecnica esecutiva.

Per queste ragioni preferisco usare protocolli di 5 ripetizioni al massimo (5 in squat e panca piana, 4 o 3 nello stacco da terra, 1 o 2 nelle trazioni alla sbarra e nelle dips alle parallele), senza dare un numero prestabilito di sets ad eccezione di un numero minimo per ottenere un volume allenante.

L’idea è di partire dal solo peso del bilanciere (o anche a corpo libero negli esercizi che lo consentono) per capire come ci si muove (ovviamente dopo aver spiegato a voce o anche fatto vedere quali sono le principali problematiche di ogni esercizio e i punti chiave per eseguirli al meglio), poi cercare un peso che risulti allenante nel range prestabilito (in genere 5 ripetizioni) ma che allo stesso tempo consenta un’esecuzione tecnicamente discreta (sempre considerando il fatto che si ha davanti un neofita spesso scoordinato che non ha mai messo pesi sulla sua schiena). A questo punto senza aumentare il peso si cercano di fare quante più serie possibili tenendo recuperi di massimo 1’ (in genere non faccio andare oltre le 10 serie, nelle trazioni e dips qualcosa in più). Il raggiungimento del massimo numero di serie (target sets) con tecnica decente sarà per me l’obbiettivo da far raggiungere prima di poter aggiungere qualche kg al bilanciere, e tutto questo andrà avanti allo stesso modo per circa 4/8 settimane.

Il punto forte di questo tipo di approccio è che permette di usare il carico “giusto” (sarà poi compito dell’allenatore trovarlo, o se vi allenate da soli cercate di riprendervi così da potervi valutare “a freddo”) senza arrivare alla fatica metabolica che si ha sulle alte ripetizioni, ovviamente il recupero basso e l’alto numero di serie faranno comunque stancare parecchio ma ad ogni inizio serie si avrà comunque la freschezza mentale per cercare di simulare al meglio lo schema motorio che si dovrebbe aver acquisito almeno sotto forma di immagine mentale. Le ultime serie daranno quindi quella giusta difficoltà in più per mettere alla prova quanto appreso durante la seduta stessa e alla fine si saranno raggiunte sicuramente più ripetizioni e soprattutto più ripetizioni tecniche rispetto ad un approccio con alte reps.

Ovviamente questo discorso va contestualizzato in una multifrequenza: il primo anno di allenamento per un neofita dovrebbe consistere esclusivamente in allenamenti multifrequenza, in quanto la ripetizione di alcuni esercizi fondamentali (in particolare squat, panca e trazioni) all’interno della settimana ne velocizza l’apprendimento.

Per questo rimando ad un altro mio articolo precedente: Da neofita a saggio principiante: una-proposta trimestrale

Ma vi è anche dell’altro: un principiante non sarà mai in grado di esaurire completamente un muscolo in una sola seduta, perciò adottare una scheda in mono-frequenza porterebbe ad un de-allenamento generale; poi si potrebbe dire che esistono diversi studi che dimostrano come il corpo necessita di al massimo 72 ore per recuperare totalmente da una seduta, che la divisione settimanale non entra nel merito dei cicli biologici del nostro corpo, ma ciò uscirebbe dall’argomento di cui si vuole trattare in questo articolo, perciò non mi dilungo in polemiche inutili (si capisce che sono un pro della multifrequenza? =D).

Fra le critiche fatte a questo metodo vi è quella che un lavoro a medie e basse ripetizioni voglia essere una scorciatoia per utilizzare presto carichi importanti e che in tal modo il corpo non abbia il tempo di adattare tendini ed articolazioni col risultato di farsi presto male. Sbagliato! Si è già detto che il carico deve essere quello giusto, ovvero un carico che consenta di essere tecnici, in parole povere si utilizzerà un carico molto simile a quello con cui fareste fare 4×10 o 3×12, ma lasciando ampio buffer nelle prime serie per poter lasciare la fatica solo alle ultime serie accumulando così un maggior volume e un maggior numero di buone ripetizioni. Quindi il carico sarà in ogni caso basso e non vi sarà fretta alcuna di aumentarlo!

Fra le altre critiche, quella che trova maggior voce è che secondo alcuni lavorare a medie e basse ripetizioni porterebbe ad un lavoro più neurale che muscolare con scarsi riscontri ipertrofici che sono quelli maggiormente richiesti da chi si iscrive in palestra. Questa critica risulta priva di senso. Intanto un lavoro a 5 ripetizioni in esercizi come squat e panca va ad avere anche un buon impatto metabolico e quindi di crescita muscolare, soprattutto se consideriamo le 10 serie target con recuperi bassi. Ma al di la di questo va detto che in un neofita, quello che succede nelle prime settimane (ma anche mesi) di allenamento è soprattutto un adattamento neurale: il corpo impara ad usare meglio le risorse che già ha senza costruire muscolo in più. Quello a cui si andrà incontro nei primi tempi sarà quindi un veloce incremento dei carichi dovuto per lo più ad un miglioramento della coordinazione ed in particolar modo della coordinazione intermuscolare, un miglior reclutamento dovuto all’acquisizione dello schema motorio da parte del SNC oltre che un adattamento neurale che porta ad alzare la soglia di ciò che il nostro corpo ritiene come “pericoloso” andando a disattivare diversi neuroni inibitori che non permettono alle fibre di esprimere il loro vero potenziale. Quando questi adattamenti iniziali saranno ad un discreto livello allora il corpo dovrà costruire nuova “materia prima” e quindi muscolo. Ma ricordate che ogni grammo di muscolo è per il corpo un “costo aggiuntivo” perciò esso tenderà a mantenere il suo equilibrio omeostatico fino a quando non sarà necessario alterarlo.

Quella che lascio di seguito è una tabella con le ripetizioni e in numero di sets minimi e target sets per ogni esercizio fondamentale:

Squat e panca 5×5, target sets: 10

Stacco 6×3, target sets: 10

Trazioni Le trazioni alla sbarra per principianti

Dips 1-2, target sets: 15*

*quello che ho riscontrato nelle dips è che vi è una maggiore differenza fra i neofiti: c’è chi a primo allenamento è in grado di completare più di 5 ripetizioni e chi no, nel primo caso si potrebbe partire già da schemi tipo 3-4 o 5 x max, oppure utilizzare il metodo ladder o ancora prestabilire un volume di ripetizioni da raggiungere nella seduta. Sconsiglierei l’uso del sovraccarico fino a quando non si sarà comunque perfezionata la tecnica, inoltre va ricordato che in questo esercizio è fondamentale imparare ad utilizzare la spalla in posizione di tilt posteriore con le scapole addotte, altrimenti ci si fa male molto presto, a maggior ragione se consideriamo che le strutture tendinee non saranno ancora condizionate a sopportare dei carichi non naturali.

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