Come creare una scheda mono-frequenza

Come creare una scheda mono-frequenza

Uno dei problemi esistenziali che perturba la tranquillità psichica del palestrato medio è sempre il momento in cui dovrà cambiare scheda; a quel punto si troverà di fronte a due possibilità: o accettare passivamente la scheda che gli proporrà l’istruttore di sala (e sappiamo bene quanto siano affidabili, in linea di massima, queste schede), o provare a buttare giù da solo una scheda di allenamento che più si adatti alle proprie esigenze.

Quanto segue sono dei consigli pratici per capire quali sono le priorità e come muoversi nella scelta di split, esercizi e schemi, dando per scontato che saranno delle semplici linee guida per un principiante e non delle leggi universali. Come da titolo, il principio di base sarà quello della mono-frequenza, ossia l’allenamento a esaurimento di ogni singolo gruppo muscolare con la frequenza di una sola volta nell’arco della settimana.

In questa fase sconsiglierei l’uso e abuso di tecniche di intensità (stripping, rest pause, ecc..) fatta eccezione per i super sets che inserirò in alcuni esercizi nei due modelli di mono-frequenza allegati a questo articolo.

Facciamo chiarezza su cosa ci serve sapere:

  • Quanti giorni possiamo allenarci
  • Stabilire lo split dei vari gruppi muscolari
  • Scegliere gli esercizi da eseguire
  • Stabilire l’ordine degli stessi
  • Applicare degli schemi adeguati a seconda degli obbiettivi
  • Indicare i tempi di recupero
  • …ma il cardio?

Partiamo dal primo punto: indicativamente per un neofita sconsiglierei allenamenti superiori o inferiori ai 3 giorni settimanali, se invece provenite da altri sport e/o avete almeno 8-12 mesi di allenamento costante potreste pensare ai 4 giorni settimanali. Purtuttavia, quando si sceglie un numero di allenamenti bisogna essere certi che si potrà mantenere quell’impegno, preso con se stessi, con costanza almeno per un certo lasso di tempo.

Vediamo adesso di organizzare lo split dei gruppi muscolari.

Se vi allenate sue tre giorni alcune fra le possibili split potrebbero essere le seguenti:

  • A: Gambe+Addome, B:Petto+braccia, C: Schiena+Spalle;
  • A:Petto+Spalle(Delt. Ant.+Lat.)+Bicipiti, B:Gambe+Addome, C:Dorso+Delt.Post.+Tricipiti;
  • A:Petto+Braccia, B:Dorso+Addome, C:Gambe+Spalle;

Se invece vi allenate su 4 giorni:

  • A: Petto+Tricipiti, B:Gambe+Addome, C:Spalle+Bicipiti, D:Dorso+Addome;
  • A:Gambe+Addome, B:Petto+Bicipiti, C:Schiena, D:Spalle (Delt.Ant+Lat.)+Tricipiti;
  • A:Petto+Braccia, B:Gambe, C:Spalle+Addome, D:Dorso;

Ribadisco che questi non sono gli unici split possibili ma quelli che personalmente ritengo più validi; inoltre potreste cambiare l’ordine delle varie sedute (fermo restando che anche qui ho seguito una mia logica del tutto personale ma che ritengo abbastanza valida). I fattori che influenzeranno la scelta di uno split piuttosto che un altro saranno esclusivamente soggettivi e riguardano ad esempio la durata delle singole sedute ed il tempo che avrete a disposizione nei giorni in cui cadono, oppure il vostro approccio alle stesse, ad esempio alcuni non riescono ad allenare le spalle dopo le gambe (un’alternativa potrebbe essere cominciare dalle spalle e poi fare gambe, ma se proprio non riuscite cambiate split piuttosto che insistere senza risultati).

La scelta degli esercizi è sicuramente uno dei momenti più delicati in una scheda.

Va detto che gli esercizi da palestra possono essere divisi in 3 gruppi:

  • esercizi multi-articolari fondamentali: sono esercizi che consistono nel movimento di più articolazioni con coinvolgimento di grande masse muscolari (fra questi spiccano i cosiddetti “3 Big” che sarebbero lo Squat, la Panca piana e lo Stacco da terra, poi abbiamo anche le Trazioni, le Dips, il Lento avanti o Military press, il Rematore con bilanciere, il Curl con bilanciere e la Panca a presa stretta);
  • esercizi multi-articolari complementari: in genere a differenza dei precedenti coinvolgono masse muscolari più modeste, ma possono anche essere movimenti di assistenza rispetto ai movimenti fondamentali (ad esempio la panca con varie inclinazioni, distensioni sopra la testa in piedi o da seduto, affondi, french press e varianti, tutte le varianti di stacco e squat , tutti questi considerando anche la possibilità di esecuzioni con manubri o bilanciere, e poi ancora i vari tipi di pulley, lat machine con prese diverse, rematore con manubri, ecc.);
  • esercizi mono-articolari o di isolamento: che coinvolgono una sola articolazione andando ad isolare (per quanto possibile) il lavoro di un solo gruppo muscolare (ad esempio push-down al cavo, croci su panche di diversa inclinazione, crossover ai cavi, vari tipi di alzate, vari tipi di curl con manubri, estensioni dietro la nuca, pull-down con braccia tese, alcuni macchinari come la leg extension e la leg curl, vari tipi di calf, ecc.).

In base a questa classificazione di “priorità”, ogni gruppo muscolare andrebbe allenato con almeno un esercizio fondamentale (ma anche 2-3 come nel caso del dorso), 1-2 esercizi complementari ed 1-2 esercizi di isolamento per ogni distretto.

Per quanto concerne l’ordine degli esercizi si parte con i gruppi muscolari più grandi e man mano quelli più piccoli (ad. esempio in una seduta in cui abbiamo da allenare braccia e petto faremo: petto, poi tricipiti e poi bicipiti), all’interno del gruppo muscolare l’ordine sarà stabilito invece dalla priorità degli esercizi in base a quanto detto prima (se ad esempio abbiamo da eseguire i seguenti esercizi per le gambe: calf, squat, pressa, leg curl, leg ext e affondi, l’ordine sarà il seguente: squat, affondi, pressa, leg ext, leg curl, calf).

Più difficoltosa potrebbe essere la scelta degli schemi da applicare ai vari esercizi e proprio su questo argomento si potrebbero scrivere poemi infiniti perciò mi limiterò per ragioni pratiche a lasciare delle linee guida adatte si a chi è ancora alle prime armi (o poco più), ma che sono la base di riferimento per cambiamenti futuri.

Diciamo che in linea di massima ci sono esercizi su cui “si spinge” ed esercizi su cui “si pompa”, e altri ancora che stanno nel mezzo (i più esperti perdoneranno questa mia estrema semplificazione in base a quanto ho anticipato). I fondamentali (e i tre big in particolar modo)  sono gli esercizi in cui bisogna imparare a spingere carichi sempre più pesanti allo scopo di avere il massimo reclutamento possibili di fibre, per questo motivo andrebbero allenati in un range di 4-6 ripetizioni, i complementari a 10-12 e gli esercizi di isolamento a 10-15 ma in alcuni casi anche 20 o più ripetizioni. In base al numero di ripetizioni scelte in ogni esercizio si terrà un volume (volume= numero di sets x numero di ripetizioni) di circa 20-30 alzate nei big, 25-40 ripetizioni in tutti gli altri esercizi . Il volume di lavoro sul gruppo muscolare invece  (in questo caso con volume mi riferisco al numero di sets totali per quel gruppo muscolare) dipenderà dal gruppo muscolare stesso: i gruppi muscolari più grossi richiedono maggior lavoro; perciò una linea guida potrebbe essere la seguente:

  • Gambe e dorso: 20-30 sets
  • Petto: 12-18 sets
  • Spalle: 10-15
  • Bicipiti e Tricipiti: 8-10 sets

Quello che dobbiamo tenere sempre a mente in questa fase è che non bisogna mai strafare e allo stesso tempo mettere abbastanza roba per non de-allenarci, purtroppo il confine per passare dall’una all’altra situazione è abbastanza sottile.

Per i tempi di recupero considerate 2-3’ nei fondamentali, 1’30” nei complementari, 30”-1’ nei mono-articolari.

Ecco di seguito due modelli di mono-frequenza, rispettivamente su 3 e 4 giorni settimanali.

Split su 3 giorni:

A Squat
Affondi passo dietro
Pressa
Leg ext ss leg curl
Calf alla pressa orizzontale
Calf da seduto
Addome
B Panca piana bilanciere
Spinte manubri panca inclinata ss croci panca piana
Crossover ai cavi dal basso
Lento avanti
Alzate laterali
Dips
Push down al cavo
C Stacco da terra
Trazioni presa ampia prona
Rematore bilanciere
Lat machine
Tirate al mento ss alzate a 90°
Curl bilanciere
Curl concentrato

Spit su 4 giorni:

A Squat
Affondi passo dietro
Pressa
Leg ext ss leg curl
Calf alla pressa orizzontale
Calf da seduto
Addome
B Panca piana bilanciere
Spinte manubri panca inclinata
Dips
Croci panca piana
French press
Push down al cavo
C Stacco da terra
Trazioni presa ampia prona
Rematore bilanciere
Lat machine
Rematore manubrio
Pull down braccia tese
Addome
D Military press
Arnold press
Alzate a 90° ss alzate laterali
Curl bilanciere
Curl alternato su panca alta
Curl concentrato

 

Ok, tutto molto bello, ma il cardio?…

 

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