Il 4×4: un metodo per la forza ipertrofica

Il 4×4: un metodo per la forza ipertrofica

In questo periodo dell’anno si parla spesso di forza.

Chiunque utilizzi il metodo del resistence training per migliorare la propria composizione corporea sa quanto sia importante spingere pesi sempre più pesanti allo scopo di dare stimoli sempre maggiori ai propri muscoli e costringerli a crescere; oltre ovviamente al fatto che è sicuramente gradevole dimostrare di essere forti quando grossi, e viceversa.

Tuttavia, se ci si allena in mono-frequenza e con scopi ipertrofico-centrici, non sarà di certo piacevole dedicare 2 o 3 mesi all’allenamento di un parametro che ci appassiona ma solo dall’esterno, si ha la costante fobia di perdere tutto il guadagno muscolare degli allenamenti precedenti, come se in un paio di mesi si passasse dal fisico di Arnold a quello di Rovazzi… ma non voglio dilungarmi su questo.

Quello che vi propongo è un metodo semplice, schematico e abbastanza “economico” dal punto di vista temporale, che vi consentirà in ogni caso di aumentare la vostra forza muscolare, il metodo del 4×4.

L’obbiettivo è quello di andare a incrementare la cosiddetta forza ipertrofica, ovvero quella forza che consente e favorisce un migliore sviluppo di ipertrofia muscolare. Con questo tipo di allenamento è probabile che miglioriate il vostro 1RM (e ansi sarebbe auspicabile) ma nulla di certo, quello che invece è sicuro è che aumenterete la capacità di lavoro con carichi nel range delle 6-8 ripetizioni, range che su esercizi multi-articolari fondamentali assicura un buono stimolo ipertrofico.

Il metodo è semplice, si tratta di fare un 4×4 in 4’ di recupero con l’88% dell’1RM. Questo ovviamente sarà solo il culmine di intensità da raggiungere a compimento del mesociclo che, con una estensione temporale di 4 settimane, partirà da un 4×4 con 2’30” di recupero fra le serie e con un intensità pari all’82%. Di settimana in settimana il carico aumenterà del 2%  e anche i recuperi saranno dilatati da 2’30” a 4’ con un incremento di 30” a settimana.

Poniamo il caso di avere un massimale di panca di 100 kg,  il ciclo sarà così strutturato:

  • Week 1: 4 x 4 con 82 kg, recupero 2’30”
  • Week 2: 4 x 4 con 84 kg, rec. 3’
  • Week 3: 4 x 4 con 86 kg, rec 3’30”
  • Week 4: 4 x 4 con 88 kg, rec 4’

L’idea è che dovreste cercare di arrivare al traguardo dell’88% con degli incrementi costanti nelle 4 settimane, il tutto partendo da un carico che consenta di gestire discretamente il 4×4 e completare con un discreto buffer le serie che comunque risulteranno allenanti dato il volume di lavoro per quella intensità (82%). A questo punto approssimate i carichi, per eccesso o per difetto starà a voi e al vostro buonsenso, e decidete se procedere con incrementi di 2 kg o magari 3, se ne avete la possibilità (dipende dai dischi che possiede la vostra palestra) fate incrementi di 2,5 kg, oppure 4-5 kg.

Questo metodo può essere ripetuto (e anzi lo consiglio!) aumentando le percentuali del 2%, quindi il primo week sarà all’84% e si completerà il mesociclo con il 90%. Ripeterlo una terza volta sarebbe un po’ pretenzioso, nonché ripetitivo e quindi poco produttivo nell’ottica della varietà degli stimoli.

Uno dei vantaggi di questo tipo di schema, oltre a quando già detto su, è che si lavora con dei carichi e dei volumi abbastanza convenienti anche dal punto di vista ipertrofico, infatti non si arriva ad un lavoro di doppie o singole che potrebbero essere lavori abbastanza specifici per quanto riguarda l’incremento della forza muscolare e con un impatto metabolico decisamente ridotto.

Inoltre è dotato di grande versatilità, infatti può adattarsi bene sia ad allenamenti in mono-frequenza che in multi-frequenza, in questo secondo caso andrebbe però accoppiato con una seconda seduta in cui si ripete il gesto con percentuale ridotta e possibilmente con altri schemi che consentano allo stesso tempo il pieno recupero e magari diano varietà agli stimoli.

Gli esercizi a cui andrebbe applicato sono la panca, lo squat e lo stacco, nel caso di altri esercizi come ad esempio il lento avanti in piedi o il curl con bilanciere, potrebbe bene essere inserito nella nostra routine, tuttavia se non conoscete il vostro 1RM in questi esercizi potreste puntare a completare il 4×4 con un peso con cui riuscite a completare al massimo 6 ripetizioni.

Ma una volta finito questo programma, quale potrebbe essere una buona idea di allenamento per mettere in pratica quanto appreso?

Continua qui => Forza ipertrofica: come sfruttarla

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