Forza ipertrofica: come sfruttarla

Forza ipertrofica: come sfruttarla

In un vecchio articolo sullo sviluppo della forza ipertrofica (link -> il 4×4: un metodo per la forza ipertrofica) vi avevo lasciato con un interrogativo, come ottimizzare l’incremento della forza ipertrofica?

Quello che vi propongo è un passaggio graduale da una fase di forza assoluta (e quindi forza massima + ipertrofia) ad una fase di forza ipertrofica (forza resistente + ipertrofia), lavoreremo in maniera progressiva con carichi dal 3RM al 12-15RM, il metodo è basato sull’autoregolazione e va fatto in una scheda monofrequenza.

Parto dal programma senza dilungarmi ulteriormente, unica raccomandazione: fatelo solo se siete degli atleti intermedi e con una buona esperienza con la ghisa!

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Si tratta di 3 mesocicli dove gli obbiettivi intermedi sono legati dalla logica unitaria e progressiva del raggiungimento della massima espressione di forza ipertrofica, essendo un programma abbastanza stressante, la quarta settimana di ogni mesociclo è previsto uno scarico nella quale si lavorerà con lo schema previsto, con un peso pari al 70% dell’RM corrispettivo segnato qualche settimana prima (es. 3RM 100 kg, nel 5×3 del week 4 lavorerò con 70 kg).

Nel primo mesociclo si lavora nel range 3-6RM, dei carichi utilizzati solitamente nei programmi di forza specifica (powerlifting), dove lavorando solitamente con buffer di 1-2 ripetizioni si va a migliorare la coordinazione intramuscolare e la potenza di scarica dei motoneuroni: il miglioramento è pressoché “neurale” ovvero senza guadagni di massa muscolare, ma se gli stessi carichi sono portati al quasi cedimento il danno muscolare e l’accumulo di metaboliti aumenta in maniera significativa anche sul 3RM e questo con un significativo guadagno in termini ipertrofici.

L’approccio richiesto è quello di cercare l’RM stabilito per quel giorno, dovreste quindi avere una vaga idea di quale possa essere il vostro RM (e per questo esistono delle tabelle da prendere molto indicativamente) e riscaldarvi progressivamente per quel peso, l’ultima serie di avvicinamento sarà fatta con una singola o doppia pari a 10 kg in meno del peso che avete scelto, avrete da 1 a 3 tentativi massimo per trovare l’RM, una volta trovato eseguirete altre 2-3 serie a cedimento tecnico con quello stesso carico. A riguardo, potrebbe esservi molto di aiuto la tecnica max 75 50, ovvero prima serie RM, seconda serie 75% delle ripetizioni, terza serie 50% delle ripetizioni; faccio un esempio pratico: completo il 3RM con 90 kg, lascio 90 kg e faccio altre 2-3 serie, plausibilmente mi verrà fuori una cosa del genere: 2 1 1. Chiaro no?

Nel secondo mesociclo ho una prima settimana dove torno a lavorare sulla forza massima per spostarmi nelle settimane successive sulla forza resistente, si tratta di un mesociclo di stimoli intermedi. Qui vi consiglio di fare al massimo 2 tentativi di RM, se nella seconda serie il peso risulta ancora troppo leggero portate comunque il carico al quasi esaurimento (no cedimento concentrico, no spotting) e segnate quante ripetizioni avete fatto (il lavoro delle settimane precedenti sarà comunque utile per darvi dei punti di riferimento successivamente) e anche qui fate delle serie a cedimento tecnico, 2-3 possono andare. Altro esempio di ciò che potrebbe succedere: l’obbiettivo è il 7RM, parto da 60 kg, troppo leggero, metto 70 alla fine ne completo 8, mantengo il peso e faccio 6 4 4 (metodo max 75 50 50).

Nel terzo ed ultimo mesociclo il lavoro sarà specifico sulla forza ipertrofica/forza resistente. A questo punto dovreste avere ben chiaro quali possano essere le vostre aspettative di RM, fate un solo tentativo e portate la serie al quasi esaurimento, potreste sia sopravvalutarvi che sottovalutarvi, il lavoro successivo rimane invariato: si mantiene il carico e si macinano altre 2-3 serie a cedimento tecnico.

Per concludere, facciamo il punto della situazione:

  • mesociclo 1: da 1 a 3 tentativi per RM, l’ultimo tentativo va comunque portato a quasi esaurimento, poi 2-3 serie a cedimento tecnico;
  • mesociclo 2: 1-2 tentativi di RM, vale quanto detto per il mesociclo 1.
  • mesociclo 3: un solo tentativo di RM in ogni caso portato al quasi esaurimento, 2-3 serie a cedimento tecnico mantenendo il peso.

Buon allenamento!

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