Progressioni lineari: facciamole durare!

Progressioni lineari: facciamole durare!

Quello delle progressioni lineari è un concetto ampiamente discusso e, soprattutto, criticato.

Cosa è una progressione lineare?  Semplicemente si aumenta l’intensità (ovvero il carico) costantemente, secondo una progressione quasi geometrica, vediamo un esempio su 3 settimane:

Squat 5×5@50kg -> 5×5@52,5kg -> 5×5@55kg ecc..

Sembra tutto molto bello, concludo ogni settimana lo stesso volume di allenamento, ma essendomi adattato al precedente carico, ed avendo supercompensato, sono (o dovrei essere?) in grado di poter ripetere lo stesso allenamento con un carico maggiore.

Allora dove sta il problema?

Semplicemente, il nostro fisico arriverà ad un punto in cui la richiesta di miglioramento sarà troppo veloce rispetto ai tempi di recupero del nostro fisico, per cui si andrà incontro ad un plateau, uno stallo della prestazione e successivamente, se si continua testardamente ad insistere, perfino un calo che potrebbe essere dovuto ad overeaching o, nei peggiori casi, overtraining.

Insomma cose brutte.

Ma allora perché si continua a parlare di queste dannate progressioni lineari?

Perché per un neofita sono la soluzione ideale! I miglioramenti del neofita sono molto veloci inizialmente, semplicemente perché il corpo sta imparando a fare un movimento nuovo quindi migliorerà su svariati campi (mobilità, disattivazione delle inibizioni, costruzione e ottimizzazione dello schema motorio, coordinazione inter ed intra-muscolare, ipertrofia, ecc..) per cui 5 kg in più sul bilanciere potrebbero risultare anche pochi rispetto al primo allenamento! D’altro canto, atleti alle prime armi, non reggono bene alti volumi, per cui andare a fare fasi di accumulo sarebbe controproducente. Ecco quindi che la progressione lineare fornisce una solida base di partenza con un volume ottimale ed una intensità crescente di pari passo con le capacità dell’atleta di tirar fuori ciò che in qualche modo già sapeva fare.

Tuttavia questo non dura a lungo, già dopo 1-2 mesi si inizia a percepire che gli allenamenti diventano via via più faticosi e che quei 2,5 kg in più sul bilanciere non sono poi tanto facili, perciò si passa ai micro-carichi: c’è chi arriva ad incrementare anche di mezzo kilo a settimana, pur di mantenere la progressione! Come se altrimenti non ci fosse miglioramento! Ecco questa è una fase molto delicata, dovreste mettere un attimino l’ego da parte e capire che l’allenamento è qualcosa di un tantino più complesso che mettere 200 gr a settimana sul bilanciere!

In ogni caso la proposta di questo articolo vi permetterà di continuare a tenere questa progressione lineare per qualche mese in più; avete due possibilità:

  • Scarico programmato
  • Ondulazione dei carichi

Vediamo direttamente con degli esempi partendo dal metodo dello scarico programmato.

1

In questo esempio su 12 settimane vi è una progressione lineare del carico che avviene per 3 settimane consecutive, alla quarta settimana si ritorna al carico della prima settimana in modo da permettere al fisico di recuperare, dalla quinta settimana si torna a incrementare il carico esattamente da dove si era interrotta la progressione, e questo avverrà per altre 3 settimane seguite da una settimana di scarico identica alla quarta. Questo processo può essere ripetuto fino allo stallo, inoltre, ogni 2-3 mesi potreste alzare il livello della settimana di scarico adattando il carico al vostro nuovo livello, decisamente superiore a quello di partenza: il mio consiglio è di incrementare ogni 8 settimane di 5 kg, vediamo quindi cosa succede:

2

Capite bene che se avreste continuato a tenere il carico della prima settimana come carico di recupero già alla 16esima settimana avreste iniziato ad inserire delle vere e proprie settimane di de-allenamento.

Vediamo adesso come approcciarci all’ ondulazione del carico, opportunamente inserita nel contesto di una progressione lineare.

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Come vedete qui si tratta di creare dei veri e propri pattern di carico che si ripetono incastonandosi l’uno nell’altro, il carico della seconda settimana di ogni pattern diventa il carico della prima settimana del pattern successivo, con una crescita lineare teoricamente infinita. Potreste anche utilizzare pattern di 4 o 5 settimane al massimo, il concetto rimane lo stesso: ondulare. Questo processo di fatto non farà che rallentare le richieste spropositate a cui il vostro fisico dovrebbe far fronte in una progressione lineare classica e quindi aiutarvi a migliorare ancora un po’.

Riassumendo, il mio consiglio al neofita che inizia a fare pesi con l’intento di utilizzare una progressione lineare qual è?

  • Partite da una progressione lineare classica (ad es. 5×5 con incrementi di 2-2,5 kg a settimana, a seconda dei dischi che avete a disposizione, ma non meno di questo!
  • prima di arrivare a stallare o peggio, passate alla progressione lineare con ondulazione del carico;
  • anche qui, prima di stallare del tutto inserite lo scarico programmato.

Se gestite bene gli allenamenti, dovreste essere in grado di progredire per almeno 5-6 mesi.

Buon allenamento!

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