Allenamento orizzontale

Allenamento orizzontale

Siamo ossessionati dall’ idea che i risultati siano il frutto del singolo allenamento, abbiamo una percezione delle cose così limitata al presente che quando viene trasposta nell’ allenamento questo si traduce in un fortissimo limite nel raggiungimento dei risultati.

Vedo continuamente schede mirate alla forza che si limitano ad pensare monocromatico: A seduta pesante, B seduta leggera, ok tutto funziona, un giorno tiro alla morte un giorno ripeto il gesto in modo da fissare meglio lo schema motorio e da permettere al mio fisico di recuperare le forze, recuperare il suo assetto metabolico come prima della seduta pesante.

Sembra funzionare alla perfezione, e forse, nella maggior parte dei casi funziona molto bene (di fatto è certamente una soluzione migliore che allenarsi una sola volta!), ma siamo sicuri che l’allenamento per la performance si riduca a questo?

Per rispondere a questa domanda vi mostrerò uno dei programmi di power-lifting fra i più famosi, parlo dello Sheiko#29; per questioni di semplificazione e per una maggiore spendibilità ai fini di ciò che voglio farvi capire, ho ridotto il programma alla sola panca piana, eliminando le serie di contorno rispetto al nucleo polposo del programma, osservate:

Panca seduta 1 seduta 2 seduta 3
Week 1 5×3@75%  /         4×4@70% rest 2×3@75% 2×2@80% 2×3@75%
Week 2 5×3@80% 4×6@65% 2×3@75% 2×2@80% 3@75%
Week 3 6×3@80% 3×2@80% 2×2@85% 2×3@80% 7×3@80%
Week 4 5×4@75% 2×3@75% 2×3@80% 3×2@85%/ 4×5@70% 2×4@70% 2×3@80% 2×2@85% 2×3@80% 4@70%

Intanto una breve leggenda:

  • ho sostituito la normale nomenclatura russa ripetizioni(R) per (x) serie (S) in SxR;
  • il simbolo “/” sta a significare che le due micro-sessioni di panca sono separate da una di squat in seduta 1 week 1 e una di stacco in seduta 2 week 4;
  • lo ribadisco anche qui: questo è solo il nucleo polposo della scheda, il programma originale prevende molto più volume con carichi dal 50 al 70%!

Ora vi chiedo di ragionare sulla scheda e dirmi: qual è la seduta pesante? Quale quella leggera?

Sicuramente spiccherà agli occhi la seduta 2 del week 4, doppie e triple con carichi impegnativi e quelle 4 serie da 5 al 70% nella seconda micro-sessione; d’altro canto ci sono delle sessioni più leggere come quel 4×6@65% della seduta2 week 2, ma va anche detto che ragionando in termini di accumulo, non sarà poi una passeggiata!

Insomma è chiaro che questa non è il tipico programma di allenamento “verticale” a cui siete abituati! L’allenamento va visto come un insieme di stimoli ed effetti che nella sommatoria fra risultati e fatica accumulata restituisce il risultato sportivo, il raggiungimento di questo risultato andrebbe preparato in senso “orizzontale”, dove in un tempo medio-lungo gli stimoli allenanti, diversificati secondo una logica di specificità ed esigenze nel medio-breve termine, vengono distribuiti nel tempo (micro-ciclo, meso-ciclo, macro-ciclo) spalmando in maniera equilibrata i volumi e le intensità (sia chiaro: equilibrata non significa 50/50, anzi!), e permettendo quindi la massima espressione del gesto atletico previsto nel proprio sport.

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