Non è il Korte 3×3

Non è il Korte 3×3

Forse perché sono sempre affascinato dalla semplicità, dalla compattezza che non lascia spazio ai fronzoli, forse perché la mia prima “scheda” di powerlifting fu un SquatPanca&Stacco” 2xweek tutto in 6×6, niente complementari, solo un terzo giorno di addominali e qualche esercizio di pompaggio, forse è per questo che mi ha sempre affascinato lo splittaggio del Korte 3×3.

D’altronde se si guarda negli altri sport, i corridori corrono, i nuotatori nuotano, i lanciatori lanciano… perché un powerlifter dovrebbe fare diversamente?

Purtroppo powerlifting e bodybuilding sono sempre facilmente mescolati date le origini comuni, almeno in un certo senso, sta di fatto che le metodiche allenanti sono spesso vicendevolmente influenzate e questo a scapito della specificità che ogni sport di performance richiede.

Nello splittaggio del Korte vedo invece la massima specificità, uno dei momenti, nella programmazione del powerlifting, di massimo allontanamento rispetto alle metodiche ipertrofico-centriche, la massima specificità intesa come simulazione delle condizioni di gara durante gli allenamenti.

Nel powerlifting si gareggia nel seguente ordine: Squat, Panca e Stacco da terra; in condizioni normali una gara dura circa 2 ore: questo è quello che si farà anche in allenamento, ben 3 volte a settimana!

Se un nuotatore nuota tutti i giorni, questo non è tuttavia possibile farlo nel powerlifting, dove l’impatto fisico e neurale è decisamente più alto, potreste immaginare una versione di Korte su 6 giorni settimanali? Direi proprio di no. Ed in realtà anche su 3 giorni, allenare ogni volta le tre alzate è un impegno abbastanza gravoso che va razionalizzato per bene facendo un giusto lavoro sui volumi e sulle intensità.

La mia proposta è quella di suddividere le 3 sedute di ogni alzata in pesante (P), media (M) e leggera (L); punto di riferimento per la gestione dei volumi e delle intensità sarà la tabella di Prilepin, n giorno pesante lavoreremo con un intensità pari o superiore all’85% lavorando con il massimo volume previsto nella tabella per quella intensità, questa sarà la seduta principale di ogni esercizio e per questo motivo dovrà essere la più specifica: lavoreremo di doppie e singole.

La seduta media e la leggera saranno rispettivamente nel range 70-80% e 60-70% applicando la regola del 60%, ovvero ci manterremo entro il 60% del volume massimo previsto da Prilepin per quella zona di intensità. Queste sedute saranno complementari e collaterali alle sedute pesanti, il lavoro essendo meno specifico ci permetterà di sviluppare altre qualità:

  • nel range 70-80% lavoreremo di doppie e triple sviluppando la forza relativa e la potenza con carico elevato, i tempi di recupero saranno di 3’ pieni e si dovrà cercare la massima accelerazione possibile nel miglior assetto possibile;
  • nel range 60-70% utilizzeremo dalle 2 alle 5 reps concentrandoci sulla coordinazione intermuscolare, recuperi di 2-3’ ed esecuzioni controllate sia nella fase eccentrica sia nella fase concentrica, questa seduta dovrà permettere ai muscoli e al SNC un pieno recupero dalle sedute più impegnative;

Tutto questo sarà preceduto da 4 settimane di condizionamento più simili alla fase di volume del korte originale, a differenza di quest’ultimo i massimali vanno calcolati sul training max, ovvero la migliore prestazione ottenuta in allenamento, in questa fase ci sarà un accumulo di volume lineare, non sono previste sedute pesanti, medie e leggere.

Prima di lasciarvi la mia proposta, vi consiglio di applicare questo metodo solo come preparazione ad una competizione, questa stessa proposta potrebbe essere impiegata come mesociclo pre-gara da far seguire a 1 settimana di taper (sul tapering ognuno agisce in maniera diversa, più giù trovate uno dei miei modi di approcciarmi alla fase di tapering), altrimenti utilizzatela come mesociclo di punta dopo almeno 2 mesocicli in cui avete lavorato su più esercizi complementari, varianti ed esercizi di muscolazione.

Andiamo al programma!

Spilittaggio
Versioni Regolare Equilibrata 1 Equilibrata 2
Seduta A Squat P P P
Panca M M L
Stacco L L M
Seduta B Squat L L M
Panca P L P
Stacco M P L
Seduta C Squat M M L
Panca L P M
Stacco P M P

Come vedete ho proposto 3 versioni diverse di splittaggio, nella prima chiamata “Regolare” ho lasciato inalterata la sequenza delle sedute nell’ordine P M L, nelle altre ho proposto degli spostamenti altrettanto funzionali, scegliete quella che vi convince di più e considerate la possibilità di scambiare l’ordine degli esercizi. Personalmente, la versione che preferisco è la “Equilibrata 1”, in quanto nella seduta B ho lo stacco Pesante preceduto nella stessa seduta da un allenamento leggero sia allo squat che alla panca, in questo modo non ho necessità di scambiare l’ordine degli esercizi e in un contesto di massima specificità, lasciare inalterato l’ordine degli esercizi come previsti in gara la trovo una soluzione decisamente ottimale, in questo senso anche la versione Equilibrata 2 è molto appropriata.

Ecco il primo mesociclo in cui si lavorerà sul volume, sarà una fase di condizionamento per il lavoro specifico che verrà successivamente:

Condizionamento
Sedute week 1 week 2 week 3 week 4
Squat/Panca 1 5×5@60% 8×5 7×5 6×5
2 6×5 5×5@65% 8×5 7×5
3 7×5 6×5 5×5@70% 8×5
Stacco 1 5×4@60% 8×4 7×4 6×4
2 6×4 5×4@65% 8×4 7×4
3 7×4 6×4 5×4@70% 8×4

Ed ecco i due mesocicli preparatori alla competizione:

Fase preparatoria
Sq/Bp week 5 week 6 week 7 week 8 week 9 week 10 week 11 week 12
P 6×2@85% 7×2@85% 8×2@85% 5×2@85% 8×1@90% 8×1@85% 5×1@90% 5×1@85%
M 6×3@75% 4×375% 6×2@80% 3×2@80%
L 6×5@60% 5×5 sq 4×5@60% 3×5 sq 7×4@65% 6×4 sq 4×4@65% 8×3@70% 5×3@70%
Dl week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8
P 4×2@85% 5×2@85% 6×2@85% 8×1@85% 5×1@90% 5×1@85% 3×1@90% 3×1@85%
M 7×2@75% 5×275% 8×1@80% 5×1@80%
L 6×4@60% 4×4@60% 7×3@65% 5×3@65% 8×2@70% 5×2@70%

Segue la mia proposta di taper nella settimana in cui è prevista la competizione, la terza seduta è opzionale; il giorno della competizione deve essere preceduto da 2 giorni di recupero passivo.

Taper (settimana pre competizione)
Week 13 Day 1 (lun) Day 2 (mer)  Day 3 (gio) Gara: Sab/Dom
Squat 1@85% 1@90% 1@85%  3×1@80% 6×2@60% Sq/Bp 1a: 92-93% 2a 95-100% 3a:100-105%
Panca 1@85% 1@90% 1@85%  3×1@80% 5×3@60%
Stacco 1@75% 1@80% 1@75% 1@70% 1@75% 1@70% 8×1@60% 1a: 90%                2a: 95-100%                   3a: 100-105%

In alternativa potreste pensare di aggiungere una quarta seduta nella quale andrebbero inseriti solo ed esclusivamente esercizi di rifinitura rispetto al lavoro specifico, consiglio i seguenti esercizi: spinte con manubri su panche di varia inclinazione, vari tipi di spinte sopra la testa, trazioni, dips alle parallele, vari tipi di rematore con bilanciere, esercizi per i muscoli adduttori e depressori delle scapole, esercizi per il deltoide posteriore, curl con manubri, esercizi per il core, questi ultimi meglio se in isometria, il tutto con parsimonia.

Non volete aggiungere una quarta seduta? Ok, allora 1-2 complementari al massimo per ogni seduta, occhio a non strafare!

Buon allenamento e in bocca al lupo per la gara!

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