Da neofita a saggio principiante: una proposta trimestrale

Da neofita a saggio principiante: una proposta trimestrale

Quello che succede a chi, dopo essersi iscritto in palestra, decide di non accettare passivamente le schede passategli dall’istruttore di sala  e iniziare quindi a volerne sapere di più, è che la montagna di informazioni a cui ha accesso tramite internet, forum, riviste ecc. lo porta alla più totale confusione. Inizia a prendere per assoluti concetti totalmente relativi (la creatina per la forza, alte ripetizioni per la massa, schede per la definizione, ecc.), appassionato da tutte le belle cose che si possono fare le prende una per una e le inserisce a casaccio in un fritto misto di schifezze con il risultato che non avrà risultati.

Per questo motivo, da parte mia ho sempre cercato di dare informazioni pratiche a coloro i quali mi hanno chiesto aiuto per quanto riguarda le schede di allenamento e quanto gli gira intorno, a volte è meglio essere semplici (non banali) e dare il minor numero di informazioni possibili, solo quelle che effettivamente possono essere di aiuto. Chi sa bene sa parlare semplice, gli altri invece sanno solo nascondersi dietro grossi paroloni con la consapevolezza che affascineranno chi li ascolta attraverso quel tipo di bellezza che viene apprezzata da chi, essendo più in basso, non è ancora in grado di capirla. Ma io preferisco farmi capire.

A questo scopo voglio lasciare a quei ragazzi che appartengono alla descrizione fatta prima, un piano di allenamento della durata di 3 mesi, che potrà poi essere ripetuto (con piccole variazioni sugli esercizi complementari) per ben 2 volte andando a coprire l’allenamento di quasi un anno, con risultati assicurati al 200%.

Ma andiamo alla scheda:

Weeks 1-4 Weeks 5-8 Weeks 9-12
A Squat 5×5* Squat 6×3* Squat 3 2 1

3 2 1

Panca 5×5* Panca 6×3* Panca 3 2 1

3 2 1

Trazioni ** Trazioni ** Trazioni **
Curl alternato 3×10 Hummer curl 3×10 Curl presa inversa 3×10
B Stacco 5×5* Stacco 6×3* Stacco 3 2 1

3 2 1

Lento avanti con manubri 4×10 Lento avanti seduto con bilanciere 5×5* Military 4×6*
Rematore manubrio 4×10 Rematore bilanciere presa supina 4×8 Rematore bilanciere presa prona 4×8
Pushdown 3×10 French press 3×10 Parallele 3xmax
Crunch 2-3x

15-20

Sedia del capitano 2-3x

15-20

Addome sulla sedia romana 2-3x

15-20

C Squat 5×5* Squat 6×3* Squat 3 2 1

3 2 1

Panca 5×5* Panca 6×3* Panca 3 2 1

3 2 1

Trazioni ** Trazioni ** Trazioni **
Alzate a 90° 3×10 Alzate laterali 3×10 Face pull 3×10

 

* applicare il metodo qui descritto: Un metodo semplice per incrementare i carichi

** idem: Le trazioni alla sbarra per principianti

Si tratta di una full-body con 3 allenamenti a settimana, saranno prediletti i grandi esercizi multi-articolari fondamentali (squat, panca e stacco), ideali per costruire un’ottima base di massa e forza. Affiancati ad essi vi sarà anche l’apprendimento di altri esercizi fondamentali che vi accompagneranno per sempre, a prescindere dagli obbiettivi che vi porrete in futuro.

Per quanto riguarda la metodica applicata a squat, panca e stacco nelle ultime 4 settimane della scheda, si tratta di un allenamento “ad onde”, dovete scegliere un peso con cui fare 3 ripetizioni (vi consiglio di partire dal peso del 6×3 della settimana precedente), poi aumentarlo a seconda delle sensazioni e fare solo 2 ripetizioni, poi aumentarlo ancora e fare una singola; alla fine si ripete tutta l’onda. In questa fase cercate di mettere l’ego da parte e preoccupatevi più che altro di reggere la tecnica nonostante il peso elevato.

Una raccomandazione, camminate con un diario di allenamento e appuntatevi ogni cosa: pesi, sensazioni, errori tecnici, tutto quello che può essere migliorato va scritto.

Ma adesso vediamo di motivare le scelte fatte per questa scheda.

Perché una scheda multifrequenza?

Perché per un neofita è preferibile ripete il gesto tecnico degli esercizi fondamentali con maggiore frequenza allo scopo di padroneggiare meglio la tecnica esecutiva e permettere al sistema nervoso centrale di acquisire lo schema motorio, prima avverrà questo prima i muscoli inizieranno a crescere. Ricordate che il corpo non produce muscolo in più fino a quando non gli serve, all’inizio quindi gli basterà imparare ad usare bene le risorse che già ha a disposizione e soltanto dopo vi sarà posto per l’ipertrofia.

Perché 3 volte a settimana?

Perché per chi inizia è un buon compromesso, il corpo all’inizio avrà dei tempi di recupero superiori che verranno sempre ridotti nel corso dell’avanzamento del programma. Ci si potrebbe allenare anche 4 volte, ma in fondo avete tutta la vita per aumentare il numero di sedute di allenamenti settimanali, la pazienza è la virtù dei forti.

Buon allenamento a tutti, e per chi dopo aver completato questa scheda abbia intenzione di continuare sarò lieto di dare dei consigli sulle dovute modifiche da apportare al programma.

Continua qui => Da principiante ad intermedio (parte I)

 

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2 pensieri riguardo “Da neofita a saggio principiante: una proposta trimestrale

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