Da principiante ad intermedio (parte I)

Da principiante ad intermedio (parte I)

Questa scheda è prevista come successiva a quella proposta nell’articolo: da neofita a saggio principiante: una proposta trimestrale e vi consentirà molto probabilmente di giungere ad un livello intermedio. La scheda in questione sarà solo la prima metà di un macro-ciclo di allenamento della durata di 6 mesi che vi assicurerà una buona tecnica esecutiva nei più importanti esercizi da palestra, e ovviamente anche dei carichi discreti, cosa assolutamente non secondaria anche nel caso di allenamenti mirati solo ed esclusivamente all’estetica; ricordate sempre che siamo atleti, prima di ogni altra cosa.

Mentre nel ciclo precedente l’obiettivo fondamentale era far salire i carichi man mano che la tecnica si consolidava, il tutto senza percentuali prestabilite e con un massimale finale, in questo ciclo ho puntato tutto sul volume, cercando di lavorare con carico fisso per periodi di un mese allo scopo di rendere sempre più “leggero” il carico in questione e aumentare il feeling con le alzate. Il range delle ripetizioni oscilla fra 6 e 4, spingendo molto sul volume totale della seduta dei 3 “big”, ho inoltre inserito una quarta seduta leggermente meno “pesante” che mi consentirà di andare a lavorare in maniera completa su tutti i gruppi muscolari rimasti in “disparte” nelle 3 sedute principali.

Le due sedute di squat e panca sono differenziate: abbiamo una prima seduta in cui si effettua la progressione trimestrale, nell’altra seduta si lavora percentuali e schemi fissi che cambiano ogni 4 settimane. Considerate questa seduta come l’occasione per consolidare sempre di più la tecnica e riflettere su ogni aspetto di essa che pensate di dover colmare.

La progressione è la seguente:

Progressione squat e panca Progressione stacco Intensità
Week 1 5×6 5×5 70%
Week 2 6×6 6×5 70%
Week 3 7×6 7×5 70%
Week 4 8×6 8×5 70%
Week 5 5×5 5×4 75%
Week 6 6×5 6×4 75%
Week 7 7×5 7×4 75%
Week 8 8×5 8×4 75%
Week 9 5×4 5×3 80%
Week 10 6×4 6×3 80%
Week 11 7×4 7×3 80%
Week 12 8×4 8×3 80%

Ecco invece la scheda completa:

Weeks 1-4 Weeks 5-8
A Squat Progressione Squat Progressione
Panca 3×8@65% Panca 4×6@70%
Trazioni Trazioni
Curl bilanciere 4×5 Curl bilanciere 4×6
Pushdown corda 3×10 Pushdown corda 3×12
B Stacco Progressione Stacco Progressione
Military 6×3 Military 5×4
Rematore 45° bilanciere presa ampia prona 4×8 Rematore 45° bilanciere presa stretta prona 4×8
Tirate al mento 3×8 Tirate al mento 4×8
Alzate laterali 3×10 Alzate laterali 3×12
C Squat 3×8@65% Squat 4×6@70%
Panca Progressione Panca Progressione
Trazioni Trazioni
Dips Dips
Curl alternato 3×8 Curl alternato 3×10
D Stacco rumeno 5×5 Stacco rumeno 4×6
Panca alta bilanciere 3×8 Panca alta bilanciere 4×6
Affondi camminati 4×10 Affondi passo indietro 4×10
Calf alla pressa 3×10-12 Calf alla pressa 3×10-12
Crunch inpiedi al cavo 3×12-15 Crunch inpiedi al cavo 3×12-15
Weeks 9-12
A Squat Progressione
Panca 5×5@75%
Trazioni  *
Curl bilanciere 3×8
Pushdown corda 3×15
B Stacco Progressione
Military 5×5
Rematore 45° bilanciere presa supina 4×8
Tirate al mento 3×10
Alzate laterali 3×15
C Squat 5×5@75%
Panca Progressione
Trazioni  *
Dips  *
Curl alternato 3×12
D Stacco rumeno 3×8
Panca alta bilanciere 5×5
Bulgarian squat 4×10
Calf alla pressa 3×10-12
Crunch inpiedi al cavo 3×12-15

(*) leggi di seguito

Al solito lascio qualche suggerimento:

  • per i complementari a schema fisso cercate di evitare il cedimento, lasciate un minimo di buffer nelle serie iniziali e arrivate al limite solo nella serie finale, un’idea molto utile è quella di applicare il metodo qui descritto https://dragon17.sport.blog/2016/12/02/un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi/;
  • per le trazioni: a seconda del vostro livello potreste usare il metodo ladder, lavorare in 3-9 serie per il max (a seconda di quante trazioni fate, il recupero è inversamente proporzionale al numero di serie), scegliere un volume target da raggiungere e aumentarlo di settimana in settimana, seguire il metodo da me proposto qui https://dragon17.sport.blog/2016/12/08/le-trazioni-alla-sbarra-per-principianti/, oppure utilizzare schemi fissi con sovraccarico (ad esempio: 6×3 il primo mese, poi 5×4 e infine 4×6). Inoltre potreste differenziare le due sedute applicando due diversi approcci fra quelli qui elencati;
  • disp alle parallele: anche qui dipende dal vostro livello, le possibilità sono le stesse che riguardano le trazioni, quindi ladder, 3-6 x max, schemi con sovraccarico (ad es. 4×6, 3×8, 3×10). Per chi ha problemi alle spalle e non riesce a eseguire le parallele potreste pensare di eseguire la panca declinata con bilanciere a presa stretta o eventualmente con manubri;
  • il recupero: odio dover dare indicazioni precise sul recupero, nella progressione andate a sensazione, cercando di farvi guidare anche dal buon senso e cercate di non superare i 3-4 minuti onde evitare allenamenti di durata pressoché infinita. Nei complementari tenetevi fra i 30” e 1’30”.

Buon allenamento!

 

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