Riprendo il solito vecchio tema ridondante: il ciclo russo.
Questa è la versione ancora più folle da me messa a punto e testata sulla mia pellaccia.
Si tratta di 4 sedute di panca, 2 belle toste e 2 di assistenza perfettamente in linea con la logica del russo originale, a queste sedute spesso faceva da interludio una quinta seduta molto leggera dove lavoravo con discese controllate e super fermi (3-5”).
In linea di massima ecco come si è svolto il mio allenamento durante quel ciclo:
| Panca 1 | Panca 2 (presa media) | Panca 3 | ||||
| Week 1 | 6×3 | 80% | 4×3 | 70% | 4×7 | 70% |
| Week 2 | 6×4 | 80% | 70% | 5×7 | 70% | |
| Week 3 | 6×5 | 80% | 70% | 6×7 | 70% | |
| Week 4 | 6×6 | 80% | 70% | 7×7 | 70% | |
| Week 5 | 5×5 | 85% | 5×2 | 75% | 6×6 | 75% |
| Week 6 | 4×4 | 90% | 75% | 5×5 | 80% | |
| Week 7 | 3×3 | 95% | 75% | 4×4 | 85% | |
| Week 8 | 2×2 | 100% | 75% | 3×3 | 90% | |
| Week 9 | 3×1 | vecchio max | 4×2 | 80% | 2×2 | 95% |
| Week 10 | Test | nuovo max | 80% | 3×1 | 100% | |
| Week 11 | 1@85% 1@90% 2×2@80% 3×3@70% | 3×1@80% 2×2@75% 3@70% | 5×3 | 60% | ||
| Panca 4 | Panca 5 (facoltativa- presa indici 91 cm) | ||||
| Week 1 | 6×2 | 80% | 5×5 | discesa 5″, fermo al petto 5″, partendo dal 50% con incrementi di carico fra le serie | |
| Week 2 | 5×3 | 80% | |||
| Week 3 | 6×3 | 80% | |||
| Week 4 | 5×2 | 85% | |||
| Week 5 | 6×2* | 80% | 4×4 | discesa 4″, fermo al petto 4″, partendo dal 55% | |
| Week 6 | 5×3* | 80% | |||
| Week 7 | 6×3* | 80% | |||
| Week 8 | 5×2* | 85% | |||
| Week 9 | 6×2** | 80% | 3×3 | discesa 3″, fermo al petto 3″, partendo dal 60% | |
| Week 10 | 3×2** | 85% | |||
| Week 11 | rest | Test | |||
* eseguire con fermo di 3”
** eseguire con fermo di 5”
(Dove non segnalato la panca va eseguita con esecuzione da gara e quindi col fermo al petto, nel caso in cui vogliate eseguire questo programma con una panca “da palestra” senza fermo al petto, le panche con super fermo potrebbero essere ridotte nel seguente modo: fermo di 3”-> panca touch&go evitando assolutamente qualsiasi rimbalzo e rallentando in maniera evidente la fase eccentrica; fermo di 5”-> basta ridurlo ad un semplice fermo al petto di 1”).
Le percentuali sono basate su di un massimale di lavoro che io consiglierei di calcolare togliendo 5kg dal massimale effettivo, ed è quello che ho fatto per il mio ciclo. Quando invece trovate la dicitura “vecchio max” dovreste riuscire a chiudere 3 singole con il vostro massimale reale (quindi massimale di lavoro + 5kg).
Tutte le altre raccomandazioni sono già state enunciate nelle varianti precedenti del ciclo russo (vi rimando al seguente articolo Varaizioni sul tema: il ciclo russo) e qui vanno tenute in considerazione con ancor più scrupolo.
Si raccomanda questo schema ad una sola alzata che nel mio caso non può che essere la panca, dubito della validità di un simile lavoro allo squat ad esempio, o comunque necessiterebbe di alcune modifiche sostanziali, assolutamente vietato allo stacco!
Ancora una volta: buon allenamento!
Un pensiero riguardo “Il doppio ciclo russo”