Qualificazione e vittoria ai WPA di powerlifting

Qualificazione e vittoria ai WPA di powerlifting

Questo è il programma di allenamento seguito da uno dei miei atleti, con questo siamo riusciti a qualificarci e vincere i WPA di powerlifting, in condizioni di febbre e calo di peso corporeo (2 kg persi durante il viaggio), portando a casa l’ottimo risultato di uno stacco da 212,5kg a 67,4kg.

Riporto questo lavoro che ha impegnato praticamente 5 mesi di allenamento allo scopo di chiarire il significato di programmazione, come si passa da un allenamento a-specifico ad uno assolutamente specifico, per far capire cosa significa allenare la forza in preparazione di una gara, rendere l’idea dello scarico e tanti altri piccoli spunti di riflessione.

Il programma è costituito da 2 macro cicli, il primo basato sul volume, in esso abbiamo dato spazio allo sviluppo della massa e abbiamo cercato di colmare quanti più difetti tecnici e carenze possibili, nel secondo macro-ciclo abbiamo fatto un lavoro molto specifico: tante, tantissime serie, ampio buffer nelle serie iniziali che da essere semplici serie di avvicinamento diventavano gradualmente allenanti, fino a delle serie che prevedevano il massimale di quel giorno. A quel punto due settimane di scarico e gara di qualificazione, ci arriva la notizia della qualifica agli europei, monto molto velocemente un altro programma di appena 15 giorni, ancora più specifico, puntando quasi tutto sullo stacco, alzata in cui ho ritenuto possibile guadagnare ancora qualche kg.

Ecco la prima fase del programma:

g1

I massimali all’inizio di questo programma erano 135 117,5 170, ci siamo dedicati molto alla cura della tecnica dello stacco, nelle serie a cedimento tecnico il risultato si è subito vito, arrivando a completare ben 14 ripetizioni con l’85%, e questo si tramuterà subito dopo in tanti kg in più sul massimale.Il lavoro sui complementari è stato ridotto a rematore, trazioni, lavoro pesante alla military (triple, doppie e singole massimali), per il resto qualche complementare di isolamento per le spalle e trapezio, un po’ di pressa, polpacci e bicipiti.

L’obiettivo di questo macro-ciclo era di prepararci al secondo, pesi come l’80 e l’85% dovevano essere tecnicissimi e sicuri al 100%, altrimenti nella fase successiva ci sarebbe stato un vero e proprio degrado tecnico e quindi prestativo.

Ecco la seconda fase del programma, scaricabile come foglio di calcolo al seguente link: https://dragon17sport.files.wordpress.com/2017/05/sistema-dragon.xlsx

(basta inserire i massimali in alto a sinistra e il programma si compila da solo), che abbiamo svolto a seguito del primo macro-ciclo senza soluzione di continuità: nessuno scarico previsto.

Lavoro di assistenza ridottissimo, quasi solo ed esclusivamente lavoro sui 3 big, esce un nuovo massimale di squat 140 kg (+5kg) e ogni 2 settimane un massimale di stacco (190, 200, 205 a 1 mesetto dalla gara, +35 kg complessivamente in 3 mesi circa). Previsto uno scarico alla quarta settimana, lieve scarico alla settimana 8, scarico effettivo alla settimana 9 con qualificazione la domenica.

I massimali usciti in gara furono: 150 squat (+10 kg), 120 panca (fatti anche in allenamento), 210 in stacco (+5kg) fatti in una quarta prova dopo che in terza avevano erroneamente caricato 15 kg in più sul bilanciere!

Arriva la qualificazione, ecco come ci siamo comportati:

Settimana post gara qualificazione:  scarico attivo, lavoro con buffer e percentuali fra 60-80% nei 3 big, lavoro libero di svago su tutto il resto.

Poi abbiamo lavorato così:

g2

Domenica pomeriggio ultimo allenamento di scarico, partenza e gara il venerdì con obbligo di scarico passivo fino a quel giorno causa impossibilità di allenarsi.

Avremmo potuto fare di più? Sempre! Ma portiamo a casa una gran bella soddisfazione e tanti spunti di lavoro per migliorarci ancora: coach e atleta (e coach come atleta).

Annunci

3 pensieri riguardo “Qualificazione e vittoria ai WPA di powerlifting

  1. Ciao Dragon.ti leggo sempre su bodyweb e sono iscritto a questa newsletter ma da qualche tempo non ricevo più nulla.
    Come mai Amico ?
    Un saluto.Cristian (KrissMiami su bodyweb )

    Mi piace

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...