Il metodo Ladder per gli esercizi a carico fisso, e non solo.

Il metodo Ladder per gli esercizi a carico fisso, e non solo.

Uno dei metodi di allenamento tanto citati quanto poco eseguiti in ambito fitness.

Il metodo fu proposto da Pavel Tsatsouline in riferimento alle trazioni alla sbarra ma trova immediata applicazione in tutti quegli esercizi che vanno eseguiti a carico fisso, primi fra tutti gli esercizi a carico naturale (oltre le già citate trazioni alla sbarra anche  dips alle parallele, piegamenti sulle braccia, ecc).

Il termine Ladder si traduce letteralmente con “scala” e già questo dà un’idea del tipo di allenamento che si andrà a svolgere; il metodo infatti, nella sua estrema semplicità di applicazione, consiste nell’eseguire una “scala” crescente di ripetizioni tenendo invariato il carico (il problema non si pone per gli esercizi a carico naturale) e adeguando i recuperi alla difficoltà della serie. In realtà nel metodo originale di Tsatsouline l’idea proposta era di alternarsi con un compagno e che quindi il tempo impiegato dalla sua serie stabiliva automaticamente il  proprio recupero, ma si può benissimo lavorare con il cronometro e recuperi crescenti prestabiliti.

L’efficacia di questo metodo sta nel fatto di accumulare un discreto volume in tempi relativamente brevi e tutto questo grazie alle prime serie che lasciano ampio buffer.

Applicato alle trazioni alla sbarra potremmo avere una scala del genere:

1 rep 10” rest

2 reps 20” rest

3 reps 30” rest

4 reps 40” rest

ecc …

Si continua a salire fino al raggiungimento dell’apex, ossia il massimo numero di ripetizioni che siamo in grado di completare, possibilmente tenendo un buffer di almeno 1 ripetizione, come già detto prima, questo tipo di allenamento punta tutto sul volume cumulativo quindi non ha senso cercare ripetizioni forzate e/o cedimento, con tutta la pazienza necessaria a chi vuole migliorare la propria performance, alla fine i risultati arriveranno.

Una volta completata la prima scala se ne può eseguire una seconda fino al raggiungimento di un altro apex che potrebbe coincidere, ma non necessariamente, col primo. Ovviamente si possono aggiungere anche altre scale, e si potrebbe persino ripetere più volte al giorno l’intero ladder, il tutto con discrezione e buon senso, lo strafare non porta mai a buoni risultati.

Esempio di ladder con 2 scale in ascesa

1° scala: 1/2/3/4/5/6/7/8

2° scala: 1/2/3/4/5/6

Tuttavia esistono diversi modi di intendere il ladder, essenzialmente quelli che vi propongo saranno i seguenti:

  • Variazione del “passo”;
  • Scala + ritorno;
  • Mix;
  • Variazione del carico;

Nel primo caso, possiamo variare il numero di ripetizioni dei singoli scalini della scala, e qui possiamo sbizzarrirci in combinazioni numeriche  astrofisiche, sequenza di fibonacci, numeri primi ecc ecc…

  • 1/3/5/7/9 …
  • 2/4/6/8/10 ..
  • 3/6/9/12 …
  • Insomma, avete capito =D

Nel caso in cui vogliate inserire un “ritorno”, si tratta semplicemente di scendere la scala così come l’avete salita:

salita: 2/4/6/8/10    =>    discesa: 8/6/4/2

Potreste poi creare un mix in cui ad esempio salite con numeri pari e scendete con numeri dispari, oppure fate due salite uguali e una discesa, o ancora una salita e due discese, salita discesa e nuova salita, e tutte le combinazioni che la fantasia vi ispira, lascio di seguito alcuni esempi:

  • 2/4/6/8/10/9/7/5/3/1
  • 1/3/5/7/1/3/5/7/5/3/1
  • 1/2/3/4/5/4/3/2/1/4/3/2/1
  • 1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5

Infine vi propongo un’applicazione del metodo ladder meno usuale, ossia la variazione del carico, in pratica si tratta di creare la “scala” con il carico crescente e lasciare invariate le ripetizioni, un sorta di piramidale in cui le ripetizioni rimangono costanti. Questa variante si presta bene sia in ambito di esercizi con sovraccarico sia in caso in cui l’obbiettivo sia il miglioramento della forza.

Es. ladder sul carico in panca piana:

5×50 kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg

Anche qui potrete poi applicare tutte le varianti di cui sopra e avere quindi cose del genere:

3×60 kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x80kg 3x70kg 3×60 kg

6x55kg 6x60kg 6x65kg 6x70kg 6x55kg 6x60kg 6x65kg

2x100kg 2x110kg 2x120kg 2x130kg 2x120kg 2x110kg 2x100kg 2x110kg 2x120kg 2x130kg

Insomma un’altra arma da inserire nel nostro bagaglio atletico, pronta ad essere utilizzata al momento giusto nell’esercizio giusto.

Buona allenamento!

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3 pensieri riguardo “Il metodo Ladder per gli esercizi a carico fisso, e non solo.

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