Smolov Junior: 3 varianti per un ciclo di forza

Smolov Junior: 3 varianti per un ciclo di forza

Quelle che vi propongo qui sotto sono 3 mie interpretazioni dello Smolov Junior, ossia una versione “easy” e soprattutto ridotta temporalmente del più famoso Smolov Squat Routine su 13 settimane.

Lo SJ è un mesociclo di 3 settimane basato su 4 sedute settimanali di squat ognuna con i suoi schemi e i suoi carichi, nelle settimane successive alla prima è previsto un incremento dalle 5 alle 20 libbre con l’accortezza però, di lasciare invariati i pesi nel caso in cui nella settimana 1 ci siano già stati dei problemi.

Questo metodo trova in ogni caso applicazione anche sulla panca piana, di seguito analizzeremo la versione originale e le varianti da me proposte che consiglio come idea per un ciclo di forza.

Smolov Junior (originale).

sets/reps Week 1 Week 2 Week 3
Day 1 6×6 70% +5/10 lbs +10/20 lbs
Day 2 7×5 75%
Day 3 8×4 80%
Day 4 10×3 85%

 

Risulta subito evidente la difficoltà di sopravvivenza a un programma del genere, nonostante sia soltanto il figlioletto più tenero dello Smolov padre, ma vediamo come adattarlo e renderlo più fattibile.

Versione 1.

sets/reps Week 1 Week 2 Week 3
Day 1 3-6×6 70% +2/5 kg +4/10 kg
Day 2 3-7×5 75%
Day 3 3-8×4 80%
Day 4 3-10×3 85%

 

La più aderente all’originale, sempre 4 sedute settimanali di squat, rimane un programma di specializzazione; ho semplicemente inserito un range di sets entro cui mantenersi senza alterare il numero di ripetizioni, questa piccola modifica dovrebbe consentirvi di prolungare leggermente la durata del ciclo, almeno fino a quando riuscirete a mantenervi entro il numero di sets minimo. Se doveste decidere di utilizzare questa versione vi consiglierei di partire con un 5% in meno e, come prescritto nella versione orginale dello SJ, limitare il lavoro accessorio con i complementari.

Versione 2 (Multi-frequenza).

Week 1 Week 2 Week 3/4
Day 1 3-6×6 @65% 3-7×5@70% +2,5%
Day 2 3-8×4@75% 3-10×3@80%

 

Questa versione è pensata per essere applicata in una più “normale” scheda multifrequenza dove lo squat viene ripetuto 2 volte nell’arco della settimana. Della versione 1 ho conservato il range di sets minimi e massimi riducendo però le percentuali del 5%. Gli schemi sono stati scambiati di ordine in modo da creare un’ondulazione settimanale dei carichi. Ogni due settimane si conclude un ciclo che può essere ripetuto con incrementi del 2,5%, in tal modo si dovrebbe riuscire a progredire per almeno 2-3 mesi. Anche in questo caso il ciclo termina quando non riuscite più a chiudere il numero minimo di sets allenanti.

Versione 3 (Mono-frequenza).

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5
Day 1 6×6 @70% 7×5@75% 8×4@80% 10×3@85% +2,5%

 

Quest’ultima versione è pensata per allenamenti in mono-frequenza, tuttavia potreste pensare di attuare questa versione in una scheda multi-frequenza dove nella seconda seduta di squat vi dedicate per lo più alla tecnica, ampio buffer, varianti, ecc.

Ci tengo a precisare che queste versioni non sono spendibili con lo stesso scopo dello Smolov originale, non vogliono essere un micro-ciclo “shock”, sono soltanto un’idea da applicare in un più tipico ciclo di forza.

FAQ: posso applicare questo metodo anche allo stacco? NO, senza neanche spiegazioni!

Buon allenamento!

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