Vittoria a Siedcle

Vittoria a Siedcle

Qualche giorno fa a Siedcle (Polonia) si sono disputati i mondiali di powerlifting WPA (World Powerlifting Alliance): abbiamo portato a casa un oro nella categoria Powerlifting under 23 -67,5 kg.

Parto dai risultati della gara, il mio atleta pesava 66 kg (1-1,5 kg persi durante il viaggio, chiaramente non è il massimo, ma abbiamo tolto con sicurezza la paura di non rientrare in categoria):

  • Squat: 1a prova 145 ok, 2a 155 ok, 3a 157,5 N;
  • Panca: 1a prova 115 ok, 2a 122,5 ok, 3a 125 N;
  • Stacco: 1a prova 195 ok, 2a 215 ok, 3a 220 ok.

Analisi della gara:

Parto dalla fine: lo stacco è sempre l’alzata che ci dà maggiori soddisfazioni, abbiamo preso 5 kg dal massimo carico sollevato in allenamento e ben 7,5 kg dall’europeo di Maggio in Ukraina, ottimo risultato!

Panca: i 125 sono stati sollevati ma, causa pavimento scivoloso i piedi si sono mossi facendoci prendere un nullo, male ma non malissimo, è comunque un PR fatto ad un mondiale, in palestra ci eravamo fermati a dei solidi 122,5 kg.

Squat: abbiamo confermato il massimo risultato raggiunto in palestra qualche settimana prima della gara che, con qualche kg in meno addosso è già un grande risultato, tuttavia i 157,5 avrebbero dovuto esserci e quindi dovrò verificare alcune cose sull’efficacia del taper utilizzato per la singola alzata di squat, dato che nelle altre alzate i kg li abbiamo presi.

In generale le difficoltà sono state il pavimento scivoloso durante la panca (poi hanno provveduto a mettere un tappetino perché evidentemente in molti avevano avuto problemi) e i bilancieri da 30mm a cui non siamo abituati data la scarsa qualità degli attrezzi di cui dispone la palestra in cui ci alleniamo.

Andiamo a vedere adesso come si sono svolti gli allenamenti di preparazione al mondiale, partendo da metà agosto; la metodica principale su cui si sono fondate le sessioni principali è stata la Massima Alzata Tecnica (MAT) con back off – per approfondimenti leggete qui: Autoregolazione (parte I) – e il massimale giornaliero di bulgara memoria.

Il primo mesociclo è stato un ricondizionamento dopo una settimana di fermo in estate; abbiamo lavorato fin da subito con gli esercizi di gara, inserendo delle varianti collaterali e delle varianti specifiche, in questo caso il Pin-squat, impiegate allo scopo di superare alcuni plateau e correggere difetti tecnici nelle esecuzioni. Il metodo impiegato è stato quello della MAT (massima alzata tecnica) con back off-80% (3 serie con lo stesso numero di ripetizioni del top set), il tutto nel range di 6-8 ripetizioni con ondulazione settimanale. Come complementari lavoro abbastanza vario negli esercizi di muscolazione fra cui anche pressa, lunge, vari tipi di alzate laterali, curl con bilanciere, ecc.

Ecco lo splittaggio:

gab 1

Nel secondo mesociclo abbiamo circoscritto gli esercizi complementari all’essenziale: trazioni, rematore, military press e dips alle parallele; i 3 bigs + 1 (squat, panca, stacco regular e stacco sumo) sono stati allenati ancora una volta secondo la logica della MAT alternando 3 e 5 reps nel corso del mesociclo, il back off è stato collocato come terzo esercizio della seduta in modo da far recuperare meglio il distretto muscolare impiegato nell’alzata e poter gestire un maggior volume (sono state 5 infatti le serie di back off, contro le 3 serie del primo mesociclo). È stato inserito poi un lavoro speciale per migliorare i punti deboli delle 3 alzate di gara, in particolare una panca con superfermo di 3” (lavoro specifico sulla forza iniziale), pin squat con fermo poco sopra il parallelo (ci ha permesso di lavorare sullo sticking point) e stacco in deficit (con vari livelli di deficit da 5 a 10 cm, anche qui lo scopo era migliorare la forza iniziale).

Vediamo lo schema di sintesi di questo secondo mesociclo:

gab 2

Finito questo lavoro preparatorio iniziale abbiamo dedicato un mesociclo al lavoro specialistico: squat, panca e stacco, nessun complementare che non sia una loro variante, per 5 giorni a settimana! Per il resto dello stretching programmato strategicamente all’interno della settimana, fatto sempre a fine allenamento, e della cyclette a bassissima intensità per 5-20’, talvolta collocata a fine allenamento, talvolta dopo lo squat o lo stacco pesante; lo scopo era migliorare il più possibile il recupero. In questa fase abbiamo adottato il metodo del massimale giornaliero su 1 o 2 ripetizioni, alternando le intensità e i volumi nel seguente modo:

gab 3

Per volume 100% si intendano tutte le serie necessarie a trovare il 2RM, in genere abbiamo limitato i tentativi a 2-3, come se fosse una gara e, quasi sempre, ci abbiamo preso. Nella seconda settimana, dopo il 2RM della prima, abbiamo mantenuto costante l’intensità lavorando con la metà delle ripetizioni, facendo quindi singole alzate lì dove avevamo fatto doppie la settimana precedente; l’ultima settimana abbiamo abbassato sia il volume, sia l’intensità. Questa metodica è stata tuttavia applicata ad esercizi speciali: Pin squat (con pin posizionati a varie altezze), board press (con board di vari spessori) e stacco deficit, ad eccezione di quest’ultimo, negli altri due esercizi siamo stati in grado di lavorare con carichi sovramassimali, perfino superiori al 120% dell’1RM!

Nell’ultimo mesociclo gli esercizi speciali sono stati digradati sul secondo piano, massima concentrazione invece sugli esercizi nell’esecuzione da gara; metodica applicata: massimale del giorno con back off durante la prima settimana, come un piccolo test per stabilire quali avrebbero potuto essere i carichi delle seconde prove in gara. A ciò ha seguito una fase di taper di 10 giorni, in cui abbiamo stabilito una graduale riduzione del volume tenendo alte le intensità quasi fino alla gara (il carico della seconda prova di panca è stato mantenuto fino a 8 giorni prima della gara, quello della prima prova di squat fino a 6 giorni prima, maggior recupero è stato concesso invece allo stacco), in questa fase abbiamo fatto ampio uso di tecniche di recupero (foam rolling, stretching, lavoro aerobico a bassissima intensità), poi scarico passivo nelle 24 ore precedenti la gara.

Il resto lo conoscete!

Prima di chiudere l’articolo, come mio solito vi lascio un’ultima tabella di estrema sintesi circa la programmazione di questi 4 mesocicli, arricchita con metodi e contenuti dell’allenamento.

gab 4

Alla prossima!

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