Tempo addietro avevamo parlato del metodo 10×3 di Steve Shaw per la panca piana e di come ottimizzarlo (trovate tutto nel link qui di seguito Il 10×3: come ottimizarlo. Ma se volessimo applicare questo metodo allo Squat o allo stacco?
Vi lascio degli split per entrambe le soluzioni, potrete poi applicare ad ognuna di queste sia il metodo originale sia la mia versione.
Squat 10×3:
| A | B | C | |||
| Squat | 10×3 | Panca piana bilanciere | 5×5+ | Front squat | 3×5+ |
| Walkouts (10″) | 3 sets | Military press | 3×6+ | Stacco | 5×3 |
| Squat bulgaro | 3×8 | Trazioni | 4xmax | Leg ext | 3×12 a cedimento |
| Leg curl | 3×12 a cedimento | Dips alle parallele | 3xmax | Rematore bilanciere | 4×8 |
| Addome | 3 sets | Curl bilanciere | 3×8 | Addome | 3 sets |
| Face pull | 3×12 | ||||
Stacco 10×3:
| A | B | C | |||
| Stacco | 10×3 | Panca piana bilanciere | 5×5+ | Stacco sumo | 5×3+ |
| Stacco dai blocchi | 3 sets | Military press | 3×6+ | Squat | 3×5+ |
| Stacco rumeno | 3×6+ | Trazioni | 4xmax | Leg ext | 3×12 a cedimento |
| Leg curl | 3×12 a cedimento | Dips alle parallele | 3xmax | Rematore bilanciere | 4×8 |
| Addome | 3 sets | Curl bilanciere | 3×8 | Addome | 3 sets |
| Face pull | 3×12 | ||||
Il simbolo “+” sta ad indicare che nell’ultima serie vanno eseguite tutte le ripetizioni che si hanno in canna fino al cedimento tecnico, quando queste sono più di 5 si può incrementare il carico nell’allenamento successivo.
I walkouts e lo stacco dai blocchi vanno eseguiti con un carico pari al 110% dell’1RM; nel primo esercizio si starà in isometria per 10” abituandosi a tenere quel carico sulle spalle, nel secondo si eseguiranno alcune singole o doppie partendo da un altezza prossima al ginocchio; in entrambi i casi l’obbiettivo è iniziare ad “assaporare” un carico maggiore del massimale che si spera verrà sollevato in esecuzione da gara a fine ciclo.
Gli esercizi a cedimento vanno eseguiti a carico costante portando a cedimento tecnico ogni serie, il carico verrà aumentato quando nella prima serie si completano 12 o più ripetizioni.
Buon allenamento!
L'allenamento come apprendimento 
Un pensiero riguardo “Il 10×3: ma se volessi farlo allo squat o allo stacco?”